体にやさしいレシピ~厚揚げの豚バラ巻き~
材料(4人分)
・絹厚揚げ(4個入り)・・・1P
・豚バラ肉・・・・・・・・160g
・片栗粉・・・・・・・・・適量
・水・・・・1/2カップ(100ml)
・おろししょうが・・小さじ1【A】
・料理酒・・・・大さじ1と1/2【A】
・減塩醤油・・・大さじ1と1/2【A】
・みりん・・・・大さじ1と1/2【A】
・味噌・・・・・・・小さじ1【A】
・卵・・・・・・・・・・・・4個
・小松菜・・・・・・・・・・1/2袋
下ごしらえ
・絹厚揚げ・・・・・・・キッチンペーパーで油をふき取り、1本を横四等分に切る。
・豚バラ肉・・・・・・・半分に切る。
・卵・・・・・・・・・・ゆで卵を作る。
・小松菜・・・・・・・・ゆでて3cmの長さに切り、しぼっておく。
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ゆで卵のゆで時間の目安 |
卵の状態 |
| 沸騰して3分 | とろっとした半熟卵 |
| 沸騰して8分 | 一般的な半熟卵 |
| 沸騰して12分 | 固ゆで卵 |
作り方
(1)豚バラ肉を広げ、全体にかたくり粉をまぶす。その上に厚揚げを置き、手前からくるくると巻いていく。
(2)(1)の巻き終わりを下にしてフライパンに並べ入れ、中火にかける。余分な油をキッチンペーパーでふき取りながら、両面に焼き色をつける。水1/2カップ(100ml)、【A】を加え、煮立ったら時々転がしながら、約5分煮る。
(3)煮汁に照りが出てきたら、ゆで卵、ゆでた小松菜を加えて煮汁に絡める。
ポイント
○厚揚げを豚バラ肉で巻いたボリューム満点のごちそうレシピです。
〇厚揚げは4個や6個に切っているタイプもあるので、そちらを使うと時短になります。
〇ゆで卵はお好みの固さに仕上げてください。
1人分の栄養価
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
|
320kcal |
18.3g |
25.1g |
5.6g |
368mg |
190mg | 3.2mg | 0.9g | 1.0g |
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)

<適塩を心がけましょう!>
・ 塩分摂取目標量・・・1日男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
・ 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
<レシピの見方>
1カップ・・・200ml
大さじ1・・・15ml
小さじ1・・・5ml
分量・・・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)

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