こどもの睡眠時間は、何時間必要ですか？

　こどもの年齢によって、必要な時間は異なります。成長するにしたがって、必要な睡眠時間は短くなり、まとめて寝るようになります。

　睡眠時間の目安(推奨)

　3～5歳・・・10～13時間

　小学生・・・9～12時間

　中学生・高校生・・・8～10時間

乳幼児期

　こどもの睡眠習慣が、大人の睡眠習慣に影響されやすいため、家族で「早起き・早寝」の習慣をつけましょう。

小学生以降

　「早起き」習慣を保った上で、夜、寝る時間を家族で決めることをお勧めします。この時期から寝床に入るタイミングを自ら調整するこどもも増えます。しかし、友達との交流や遊びの時間についても、十分な睡眠時間を確保できるように、こどもと一緒に生活リズムについて話をすることをお勧めします。

思春期

　思春期が始まることから夜更かしが生じる睡眠・覚醒リズムが後退し、睡眠の導入に関わるホルモン(メラニン）の分泌時刻が遅れることで、夜寝る時間が遅くなり、朝起きるのが難しくなる傾向がみられます。学校のない休日にも、午前中の時間帯に日光を浴びることで、睡眠・覚醒リズムが整いやすくなります。

　座りっぱなしの時間、特にスクリーンゲーム(テレビ・ゲーム・スマホ）が長くなりすぎないようにしましょう。小・中・高校生は1日当たり60分以上からだを動かし、スクリーンタイムは2時間以下にすることが推奨されます。長時間の座位行動は、肥満の増加、睡眠時間の減少と関連、逆に適度な運動は良い眠りにつながります。

こどもの良いねむりのためにできることは？

　良いねむりの工夫

　□お休みの日も、いつもと同じ時間に起きましょう。

　□しっかり朝ごはんを食べて、太陽の光を浴びましょう。

　□しっかり体を動かしましょう。

　□夕方から、コーヒー・紅茶・緑茶・コーラ・エナジードリンクなどは、のまないようにしましょう。

　□ねる前は、テレビ・ゲーム・スマホを見ないようにしましょう。

　□ねる時には、部屋を暗くして、しずかな場所でねむりましょう。