体にやさしいレシピ～アヒージョ風ホットサラダ～
材料（4人分）
・ツナ缶・・・・・・・・・小1缶（70g）
・ミニトマト・・・・・・・・・・・・8個
・ピーマン・・・・・・・・・・・・・3個
・ブロッコリー・・・・・・・・・・・6房
・オリーブ油・・・・・・・・・・大さじ1
・おろしにんにくチューブ・・・1cm程度
・塩・・・・・・・・・・・・・・・・少々
下ごしらえ
・ツナ缶・・・・・・・油を切っておく。
・ミニトマト・・・・・ヘタを取って洗っておく。
・ピーマン・・・・・・ヘタと種を取って、乱切りにする。
作り方
（1）ボウルにツナ以外の材料、調味料を入れる。
（2）ラップをふんわりかけて600W4分電子レンジで加熱する。
注：加熱後、冷凍ブロッコリーが大きいときはキッチンばさみで切る。
（3）油を切ったツナを（2）に入れ、混ぜる。そのまま味がなじむまでしばらく置き、器に盛り付ける。
ポイント
○アヒージョとはオリーブ油とにんにくで食材を煮るスペイン料理です。
〇ボウルに材料、調味料を入れて電子レンジで加熱するだけで、かんたんに野菜とたんぱく質を摂ることができます。
●こちらのレシピは安芸地区地域活動栄養士会さんより提供していただいたレシピです。
1人分の栄養価
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
|
92kcal |
4.6g |
7.0g |
4.2g |
233mg |
16mg | 0.5mg | 1.8g | 0.3g |
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
＜主食・主菜・副菜とは＞
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
（炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
（たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
（ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）
＜適塩を心がけましょう！＞
・ 塩分摂取目標量・・・1日男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
・ 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
＜レシピの見方＞
1カップ・・・200ml
大さじ1・・・15ml
小さじ1・・・5ml
分量・・・・・基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）
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