体にやさしいレシピ～きゅうりとわかめのさば缶和え～
材料（4人分）
・きゅうり・・・・・・・・・・・・・2本
・さば缶（水煮）・・・・・1缶（約190g）
・カットわかめ（乾燥）・・・・・大さじ1
・塩・・・・・・・・・・・・・・・少々
・ぽん酢しょうゆ・・・・・・・・大さじ1
下ごしらえ
・きゅうり・・・・・・・薄い輪切りにして、塩少々まぶしてしばらく置き、水気を絞る。
・さば缶・・・・・・水気を切り、ざっくりほぐしておく。大きな骨があれば取り除く。
・カットわかめ・・・・・水でもどして、キチンペーパーで水気を絞っておく。
作り方
（1）ボウルにさば缶、きゅうり、カットわかめを入れる。
（2）（1）にぽん酢しょうゆを加えて和える。
（3）器に盛りつけて、できあがり。
ポイント
○さば缶にはたんぱく質、ビタミンD、カルシウムが多く含まれていて、骨や筋肉を丈夫にしてくれるはたらきがあります。血流をよくするEPA、DHAも多く含まれています。
〇和えるだけで、たんぱく質と野菜がかんたんに摂れる副菜です。
1人分の栄養価
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
|
92kcal |
10.6g |
5.1g |
2.2g |
233mg |
140mg | 1.0mg | 0.7g | 0.9g |
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
＜主食・主菜・副菜とは＞
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
（炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
（たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
（ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）
＜適塩を心がけましょう！＞
・ 塩分摂取目標量・・・1日男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
・ 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
＜レシピの見方＞
1カップ・・・200ml
大さじ1・・・15ml
小さじ1・・・5ml
分量・・・・・基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）
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