体にやさしいレシピ～ほうれん草とりんごの和え物～
材料（4人分）
・ほうれん草・・・・・・・1P（200g程度）
・りんご・・・・・・・・・・・・・1/3個
・すりごま（白）・・・・・・大さじ2【A】
・減塩醤油・・・・・・・・・小さじ1【A】
・砂糖・・・・・・・・・・小さじ1/2【A】
・水・・・・・・・・・・・大さじ1/2【A】
・塩・・・・・・・・・・・・・・少々【A】
下ごしらえ
・ほうれん草・・・・・塩少々入れた熱湯で茹で、水気を絞り、3～4cmの長さに切る。
・りんご・・・・芯を取り除き、皮付きのまま2～3mmのいちょう切りにする。
作り方
（1）ボウルにAを混ぜ合わせておく。
（2）（1）にほうれん草とりんごを入れて和える。
ポイント
○りんごの赤とほうれん草の緑の彩りがきれいな一品です。
○意外な組み合わせですが、りんごの甘みとすりごまのコクがほうれん草にマッチして美味しいです。
○ほうれん草には鉄やカロテンが多く含まれ、貧血予防や風邪予防にも効果的です。
1人分の栄養価
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
|
41kcal |
2.2g |
1.8g |
5.5g | 142mg | 87mg | 0.9mg | 2.4g | 0.4g |
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
＜主食・主菜・副菜とは＞
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
（炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
（たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
（ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）
＜適塩を心がけましょう！＞
・ 塩分摂取目標量・・・1日男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
・ 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
＜レシピの見方＞
1カップ・・・200ml
大さじ1・・・15ml
小さじ1・・・5ml
分量・・・・・基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）
ダウンロード