体にやさしいレシピ～ひじきのナムル～
材料（2人分）
・ひじき（乾）・・・・・・・・2g（小さじ1弱）
・きゅうり・・・・・・・・・・1/2本（40g）
・にんじん・・・・・・・・・・1/4本（40g）
・鶏がらスープの素・・・・・・小さじ1/2
・おろしにんにく・・・・・・・少々
・いりごま・・・・・・・・・・小さじ1/2
・ごま油・・・・・・・・・・・小さじ1/4
下ごしらえ
・ひじき・・・・たっぷりの水で戻す
（電子レンジで戻す方法）
（1）耐熱容器にひじき、水100mlを入れラップをして約3分加熱する
（2）電子レンジから取り出し、5分ほど蒸らす
・きゅうり・・・・・細めの千切りにして塩（分量外）をふって水気をしぼっておく
・にんじん・・・・・・細めの千切りにして茹でておく
作り方
（1）ボウルに戻したひじき、にんじん、きゅうりを入れる。
（2）（1）に鶏がらスープの素、おろしにんにくを入れて和える。
（3）（2）にいりごま、ごま油を加えてできあがり。
ポイント
○ごま油が入ることで少ない調味料でも美味しく食べることができ減塩につながります。
注：ただし、油は9kcal／gのエネルギーを含んでいるので摂りすぎには注意しましょう。
○ひじきには食物繊維が豊富でコレステロールの吸収を抑えてくれる働きがあります。
1人分の栄養価
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
|
24kcal |
0.8g |
0.9g |
4.3g | 244mg | 38mg | 0.3mg | 1.9g | 0.8g |
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
＜主食・主菜・副菜とは＞
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
（炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
（たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
（ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）
＜適塩を心がけましょう！＞
・ 塩分摂取目標量・・・1日男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
・ 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
＜レシピの見方＞
1カップ・・・200ml
大さじ1・・・15ml
小さじ1・・・5ml
分量・・・・・基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）
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