体にやさしいレシピ～ひじきとツナの卵焼き～
材料（2人分）
・卵・・・・・・・・・・・・2個
・ひじき（乾）・・・・・・・2g（小さじ1弱）
・青ネギ・・・・・・・・・・1/2本
・ツナ水煮缶・・・・・・・・1缶（70g）
・めんつゆ（3倍濃縮）・・・小さじ1/4【A】
・塩・・・・・・・・・・・・少々【A】
・サラダ油・・・・・・・・・小さじ1
下ごしらえ
・ひじき（乾）・・・・・たっぷりの水で戻す
【電子レンジで戻す方法】
（1）耐熱容器にひじき、水100mlを入れ、ラップをして約3分加熱する
（2）電子レンジから取り出し、5分ほど蒸らす
・青ネギ・・・・・・・・小口切りにする
・ツナ水煮缶・・・・・・水気を切っておく
作り方
（1）卵を割りほぐし、汁を切ったツナ、青ネギ、ひじきを入れ、Aを入れて混ぜる。
（2）フライパンにサラダ油を熱して（1）を流し入れ丸く形を整える。
（3）固まってきたら、裏返して両面を焼き、切り分ける。
ポイント
○ ツナ缶に含まれるEPA・DHAには血流をよくする働きがあります。
○卵は良質なたんぱく質を含み脂質の代謝を助けるビタミンB2が含まれています。
卵黄にはコレステロールを下げる作用が期待されている「レシチン」や抗酸化作用のあるビタミンA、Eが含まれています。
1人分の栄養価
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
|
106kcal |
9.4g |
7.3g |
1.0g | 133mg | 34mg | 0.8mg | 0.5g | 0.5g |
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
＜主食・主菜・副菜とは＞
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
（炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
（たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
（ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）
＜適塩を心がけましょう！＞
・ 塩分摂取目標量・・・1日男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
・ 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
＜レシピの見方＞
1カップ・・・200ml
大さじ1・・・15ml
小さじ1・・・5ml
分量・・・・・基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）
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