体にやさしいレシピ～小松菜とえのきの豆乳みそ汁～
材料（2人分）
・水・・・・・・・・・1カップ（200ml）
・小松菜・・・・・・・1/2袋（120g）
・えのき・・・・・・・1/2袋（小）（40g）
・削りかつお・・・・・1P（2g）
・豆乳（無調整）・・・100ml
・味噌・・・・・・・・小さじ2
下ごしらえ
・小松菜・・・・・2cmの長さに切る
・えのき・・・・・石づきを落として2cmの長さに切る
作り方
（1）小鍋に分量の水、小松菜、えのき、削りかつおを入れて煮立たせる。
（2）(1)をフタをして中火で2～3分煮る。
（3）(2)に豆乳を加えて味噌を溶き入れ、一煮立ちさせる。
注：豆乳を沸騰させるとダマのようなものができます。大豆成分のたんぱく質が固まったもので味には問題ありません。
ポイント
○ 通常の味噌汁は2人分（水300ml）で味噌大さじ1使いますが、豆乳を使うことによって小さじ2までに減らすことができます。
○きのこにはうま味成分を多く含み、豆乳のコクで美味しく減塩することができます。
○小松菜にはカルシウム、エノキにはビタミンDを多く含みカルシウムの吸収がアップします。
○ 豆乳をはじめとする大豆製品にはコレステロールを低下させる働きがあります。
1人分の栄養価
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
|
51kcal |
4.8g |
1.5g |
2.3g | 495mg | 116mg | 2.8mg | 2.3g | 0.7g |
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
＜主食・主菜・副菜とは＞
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
（炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
（たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
（ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）
＜適塩を心がけましょう！＞
・ 塩分摂取目標量・・・1日男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
・ 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
＜レシピの見方＞
1カップ・・・200ml
大さじ1・・・15ml
小さじ1・・・5ml
分量・・・・・基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）
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