体にやさしいレシピ～鶏と野菜のパングラタン～
材料（2人分）
・食パン・・・・・・・・1枚（6枚切り）
・鶏ささみ・・・・・・・1本（60g）
・ブロッコリー・・・・・50g
・玉ねぎ・・・・・・・・50g
・オリーブ油・・・・・・大さじ1
・塩・・・・・・・・・・少々
・こしょう・・・・・・・少々
A 卵・・・・・・・・・・2個
A 牛乳・・・・・・・・・180ml
A 塩・・・・・・・・・・小さじ1/3
A こしょう・・・・・・・少々
・ピザ用チーズ・・・・・30g
下ごしらえ
・食パン・・・・・・・・12等分に切る
・鶏ささみ・・・・・・・筋をとり6等分のそぎ切り
・ブロッコリー・・・・・小房に分ける
・玉ねぎ・・・・・・・・薄切りにする
作り方
（1）耐熱皿にブロッコリー、鶏ささみ、玉ねぎを入れ、オリーブ油、塩、こしょうを加えて軽くラップをし、
電子レンジ（600W）で1分加熱する。
（2) 1度取り出して混ぜ、さらに電子レンジで1分加熱する。
その間に別のボウルにAを入れて混ぜておく。
（3）耐熱容器2個に食パンと電子レンジで加熱した具材を入れてから混ぜ合わせたAを流し入れ、
電子レンジ（600W）で2分加熱する。
（4）(3)にピザ用チーズをかけ、さらに電子レンジ（600W）で2分加熱する。
卵の固まりが悪い場合は追加で1分加熱する。
ポイント
○ 加熱時間は目安です。お使いの電子レンジの機種によって増減してください。
○ ホワイトソースを作る手間がない、お手軽なグラタンです♪
1人分の栄養価
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
|
314kcal |
24.8g |
15.8g |
22.4g | 479mg | 326mg | 1.5mg | 2.9g | 1.1g |
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
＜主食・主菜・副菜とは＞
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
（炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
（たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
（ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）
＜適塩を心がけましょう！＞
・ 塩分摂取目標量・・・1日男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
・ 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
＜レシピの見方＞
1カップ・・・200ml
大さじ1・・・15ml
小さじ1・・・5ml
分量・・・・・基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）
