体にやさしいレシピ～しらすとほうれん草のナムル～
材料（2人分）
・ほうれん草・・・・・・・・・・・100g
・釜揚げしらす・・・・・・・・・・10g
A ごま油・・・・・・・・・・・・・小さじ1
A 鶏がらスープの素・・・・・・・・小さじ1/2
A にんにく（チューブ）・・・・・・小さじ1/4
・いりごま・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
・塩・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1（茹で汁）
下ごしらえ
・ほうれん草・・・・・・洗って根元を切り落とす
・調味料A ・・・・・・・計量して混ぜ合わせる
作り方
（1）鍋にたっぷりの湯（1リットル程度）を沸かし、塩を加える。
ほうれん草の茎を30秒ほど茹でたら全体を湯に浸け、さらに30秒茹でる。
（2) 茹でたほうれん草を冷水の入ったボウルにとり冷ます。
冷めたら絞って水分をしっかり切り、4～5cmの長さに切る。
（3）Aの調味料と釜揚げしらす、いりごまを加えてよく混ぜ合わせる。
ポイント
○ ほうれん草は茎と葉のかたさが違うため、茎の部分を先に入れて茹でてから、全体を沈めて茹でましょう。
○ 緑色の野菜を塩茹ですると、緑の色が鮮やかになりますが、茹でた後はすぐに水に浸けて色を安定させましょう。（色止めといいます）
1人分の栄養価
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
|
36kcal |
2.1g |
2.6g |
2.1g | 359mg | 40mg | 1.1mg | 1.5g | 0.2g |
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
＜主食・主菜・副菜とは＞
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
（炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
（たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
（ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）
＜適塩を心がけましょう！＞
・ 塩分摂取目標量・・・1日男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
・ 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
＜レシピの見方＞
1カップ・・・200ml
大さじ1・・・15ml
小さじ1・・・5ml
分量・・・・・基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）
