体にやさしいレシピ~秋の味覚のコンソメスープ~
材料(4人分)
・かぼちゃ・・・・・・・150g
・たまねぎ・・・・・・・100g
・にんじん・・・・・・・100g
・しめじ・・・・・・・・50g
・ウインナー・・・・・・4本
・コンソメ顆粒・・・・・小さじ1
・塩・・・・・・・・・・少々
・黒こしょう・・・・・・少々
・水・・・・・・・・・・400ml
下ごしらえ
・かぼちゃ・・・・・・種を取り除き、ひと口大に切る
・たまねぎ・・・・・・繊維に沿って細切りにする
・にんじん・・・・・・2mm幅のいちょう切りにする
・しめじ・・・・・・・石づきを切り落として小房に分ける
・ウインナー・・・・・5mm幅の斜め切りにする
作り方
(1)鍋に水、かぼちゃ、たまねぎ、にんじん、しめじ、ウインナーを入れて中火で煮る。
(2) 具材がやわらかくなったらコンソメ顆粒、塩、黒こしょうを入れて味を調える。
(3)器に盛り付け、お好みでパセリを散らす。
ポイント
○野菜の大きさや厚さを均一にすると、火の通りにムラがなく仕上がります。
1人分の栄養価
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
101kcal |
3.8g |
6.5g |
9.7g | 338mg | 20mg | 0.5mg | 2.4g | 0.9g |
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
<適塩を心がけましょう!>
・ 塩分摂取目標量・・・1日男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
・ 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
<レシピの見方>
1カップ・・・200ml
大さじ1・・・15ml
小さじ1・・・5ml
分量・・・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)