体にやさしいレシピ~炊き込みパエリア~
材料(4人分)
・白米・・・・・・・・・・・・・・2合
・シーフードミックス・・・・・・・300g
・あさり・・・・・・・・・・・・・200g
・鶏もも肉・・・・・・・・・・・・200g
・パプリカ(赤)・・・・・・・・・1個
・パプリカ(黄)・・・・・・・・・1個
・白ワイン・・・・・・・・・・・・200cc
・にんにく(すりおろし)・・・・・小さじ1/2
・トマトピューレ・・・・・・・・・100g
・ターメリック(粉末)・・・・・・大さじ2/3
・コンソメ顆粒・・・・・・・・・・小さじ1
・塩・・・・・・・・・・・・・・・少々
・こしょう・・・・・・・・・・・・少々
・オリーブ油・・・・・・・・・・・適量
・レモン・・・・・・・・・・・・・1個
下ごしらえ
・あさり・・・・・・塩水に浸けて砂抜きをする
・鶏もも肉・・・・・ひと口大に切る
・パプリカ・・・・・細切りにする
・レモン・・・・・・くし切りにする
・調味料・・・・・・計量しておく
作り方
(1)弱火でオリーブ油とにんにくを加熱した後、あさり、白ワイン、水200ccを加えてフタをし、あさりの口が開くまで蒸す。
(2)(1)の具を取り出し、煮汁にトマトペースト、ターメリック、コンソメを混ぜ、シーフードミックス、鶏肉を加えて加熱する。
(3)(2)の具を取り出したら、煮汁を塩・こしょうで味付けする。
炊飯器に研いだお米を加え、メモリよりやや少なめに煮汁を注ぐ。
(4)炊飯器に鶏肉を加え、炊き上げる。
炊きあがったら、炊飯器に魚介類、パプリカを加えてしばらく蒸らす。
(5)蒸らし終わったら魚介をさっくり混ぜて、器にご飯を盛り、お好みでパセリを散らす。
レモンを添えて完成。
ポイント
○魚介類は火を入れすぎるほど小さく固くなるので、後から加えましょう。
○鶏肉や魚介の出汁でいかに美味しくするかが炊き込みのポイントです!
1人分の栄養価
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
549kcal |
29.7g |
12.9g |
75.5g | 641mg | 93mg | 3.1mg | 4.5g | 2.0g |
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
<適塩を心がけましょう!>
・ 塩分摂取目標量・・・1日男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
・ 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
<レシピの見方>
1カップ・・・200ml
大さじ1・・・15ml
小さじ1・・・5ml
分量・・・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)