体にやさしいレシピ~お手軽ギョーザ~
材料(2人分)
・豚ひき肉・・・・・・・・・・・・200g
・キャベツ・・・・・・・・・・・・100g
・しょうが(すりおろし)・・・・・大さじ1/2
・にんにく(すりおろし)・・・・・小さじ1/4
A しょうゆ・・・・・・・・・・・・大さじ1/2
A ごま油・・・・・・・・・・・・・大さじ1
A 黒こしょう・・・・・・・・・・・小さじ1/4
A 塩・・・・・・・・・・・・・・・少々
・ギョーザの皮・・・・・・・・・・10枚
・サラダ油・・・・・・・・・・・・大さじ1
下ごしらえ
・キャベツ・・・・・耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジ(600W)で3~4分加熱する。
その後は水にとり、冷めたら水気をきってみじん切りにする。
作り方
(1)あんを作る
ボウルにひき肉とAを入れ、混ぜる。
さらに、キャベツ、しょうが、にんにくを加えて粘りが出るまで練り混ぜる。
(2)包む
皮を手にとり、(1)の1/10量を横長にのせる。
皮の手前と向こう側の中央に水少々をつけ、合わせて押さえる。
残りも同様にする。
(3)焼く
フライパンに油をひいて(2)を並べ入れ、中火で2~3分間焼く。
底に焼き色がついたら水100mlを回し入れ、フタをしてさらに4分間焼く。
フタを外し、水気がとんだら火を止める。
ポイント
○黒こしょうを加えたあんは、ピリッとした辛みがひき肉の美味しさを引き立てます。
○皮の一部を貼る合わせるだけなので、包むのも簡単です♪
1人分の栄養価
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
391kcal |
21.6g |
26.8g |
21.4g | 446mg | 37mg | 1.6mg | 1.6g | 1.1g |
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
<適塩を心がけましょう!>
・ 塩分摂取目標量・・・1日男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
・ 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
<レシピの見方>
1カップ・・・200ml
大さじ1・・・15ml
小さじ1・・・5ml
分量・・・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)