ふでりん いきいき通信 Vol.20 高血圧対策の巻
新型コロナウイルス感染症拡大防止対策により、日常生活をはじめ、さまざまな活動の自粛が続いている皆様に、
自宅で取り組める健康づくりや介護予防に関する情報などを高齢者支援課と健康推進課からお届けします。
コロナ対策が続く中、自宅で過ごすことが多くなるなど、活動が低下し、健康への影響を受けないために、ご活用ください。
第20回 高血圧対策 の巻
新型コロナウイルス感染症拡大防止対策を中心とした生活も3年目を迎えようとしています。
このような生活に慣れてきたとはいえ、イベントの縮小等、社会参加の機会が減少し、個々の活動量も低下傾向にあります。
活動量が低下する一方、お取り寄せグルメ等、食への関心が高まり、ついつい食べ過ぎてしまう傾向になっていないでしょうか？
外出できないストレス等により、知らない間に血圧が高くなっている可能性があります。
年に1回は健診受診するなど、自分の血圧等、体の状態を知っておくことは、突然の病気の発症を予防するためにも重要です。
血圧の基準値は？ （高血圧ガイドライン・日本高血圧学会・2019年7月更新）
以下の状態で高血圧と診断されます。
診察室で測定した血圧が、140/90mmHgを超える
家庭で測定した血圧が、135/85mmHgを超える。
注）高血圧になると、健康リスクが正常血圧の人に比べ、約9倍になります。
自宅等で血圧を測る時のポイント
・起床後1時間以内
・排尿後
・食前、服薬前
・測定前に1～2分安静にする
血圧が高い状態が続くとどうなるの？
動脈硬化
知らないうちに脳や心臓の血管の壁が厚く、硬くなる動脈硬化を起こし、腎臓などのはたらきが悪くなります。
高血圧の怖さは、ほとんど自覚症状がないことです！
どうして血圧は高くなるの？おもな原因と対策について
加齢
加齢は止められませんが、生活習慣を見直すことで、血管年齢の維持は可能です。
過労・ストレス・睡眠不足
好きなことをするなど、ストレスと上手に付き合いましょう。
毎日同じ時間に布団に入るなど、質の良い睡眠を目指しましょう。
運動不足
散歩やストレッチなど、無理のない有酸素運動を取り入れましょう。
お酒の飲み過ぎ
飲む量や頻度が増えると、おつまみの塩分も影響して血圧が上昇傾向に！
飲む量・頻度を意識することが大事です。
たばこ
煙に含まれるニコチン等が、血圧を上げて動脈硬化を進めることが分っています。1本からでも控えましょう。
塩分の取り過ぎ
塩分は、高血圧など生活習慣病に影響を及ぼします。
1日の食塩摂取量の目安、広島県は、1日に8g以下
塩分摂取量は、以下の健康相談で測定できます。
お気軽にお越しください。
保健師の渡邊がお待ちしています！ 
| 場 所 | 日 | 時 間 |
| 中央ふれあい館 | 第1水曜日 | 10時～11時30分 |
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熊野西ふれあい館 （旧西部地域健康センター） |
第3水曜日 | 13時30分～15時 |
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熊野東ふれあい館 （旧東部地域健康センター |
第4月曜日 | 13時30分～15時 |
注：健康相談の日程は変更となる場合があります。詳細については、毎月の広報等でご確認ください。
おいしく減塩のすすめ チェックしてみましょう！
ラーメンの汁、どれくらい飲んでる？
・麵の塩分：0.3g
・スープ全部飲むと：4.8g ＋ 麵の塩分量 ＝ 5.1g
・スープ半分残すと：3.2g ＋ 麵の塩分量 ＝ 3.5g
・スープ全部残すと：1.6g ＋ 麵の塩分量 ＝ 1.9g
みそ汁の具はどれくらい？
・具が少ないと：塩分量1.5g
・具が多いと ：塩分量1.1g
ポイント：汁を飲むほど塩分量が多くなり、具材を増やすほど塩分量が減る
からだにやさしい減塩のすすめ
- 食べる量を減らしたくない人は、今より少し薄味にしましょう。
- 薄味にしたくない人は、味のついている料理の量だけを減らしましょう。
- 1も2もしたくない人は、まず、減塩レシピ・商品を取り入れてみましょう。
安芸地区地域活動栄養士会・井野口さん家のレシピ
野菜たっぷり減塩みそ汁（けんこう華齢教室で紹介し、大好評！）
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【材料】2人分 ・ちりめんじゃこ 5g ・だし昆布（細かく切る）40g ・水 200㎖ ・油揚げ 1/2枚 ・たまねぎ（中1/2個） 100g ・かぼちゃ（1/8個） 100g ・えのきだけ（小1/2袋） 40g ・ねぎ（小口切り） 10g ・みそ 15g |
【作り方】 1 鍋にちりめんじゃこ、だし昆布、水を入れてしばらくおく。 2 油揚げはキッチンぺーパーで包んで油をとり、食べやすく切る。 3 1の鍋に油揚げ、たまねぎなどの野菜を加え、火にかける。 沸騰したらフタをして、弱火でコトコト煮る。 4 野菜が煮えたら、みそを溶き入れてねぎを加え、火を止める。 |
井野口さんメモ
・フタ付き、小さめの鍋で、食べきる量を作ります。
・野菜はいろいろ、その時季にあるものなんでも◎
・朝食にしたいとときは、作り方1を前夜から冷蔵庫で準備します。
塩分を減らして、野菜をしっかり食べましょう！
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