新型コロナウイルス感染症拡大防止対策により、日常生活をはじめ、さまざまな活動の自粛が続いている皆様に、

自宅で取り組める健康づくりや介護予防に関する情報などを高齢者支援課と健康推進課からお届けします。

コロナ対策が続く中、自宅で過ごすことが多くなるなど、活動が低下し、健康への影響を受けないために、ご活用ください。

第19回　腸活 の巻

新型コロナウイルス感染症拡大防止対策を中心とした生活も3年目を迎えようとしています。

このような生活に慣れてきたとはいえ、イベントの縮小等、社会参加の機会が減少し、個々の活動量も低下傾向にあります。

活動量が低下することで、便秘気味になったと感じる方も多いのではないでしょうか？

大腸は、免疫機能を担う大切な器官なので、腸内環境を整えることで、健康的な生活を続けましょう！

腸活とは・・腸内の環境を整えて、腸が持つ本来の力を取り戻すこと。

腸活のメリット

• 免疫機能が高くなり病気を防ぐ
• 生活習慣が整い認知症の予防になる
• 集中力や判断力が高まる　　
• ストレスに強くなる
• 肌がきれいになる

チェックしてみましょう！（その不調、原因は腸にあるかも・・）　

• ストレスを感じている
• 食欲がない
• 便秘気味
• ぐっすり眠れない
• つまづきやすくなった　

理想の便のポイント

• 太さ・・・バナナ1本～2本程度
• におい・・強い臭いではない
• 重さ・・・トイレの水に浮く
• かたさ・・歯磨き粉のようになめらかでやわらかい

　理想の便は、身体と心が健康な状態です

腸活のすすめ（3本柱）

食事

　発酵食品、食物繊維、オリゴ糖を積極的に摂りましょう。

　　　

　水分も忘れずに！

運動

　運動で血行がよくなり、腸が動きやすくなります。

　

　出来る範囲からスタートしましょう。

睡眠

　就寝前はリラックスを意識しましょう。

　

寝る前の入浴は2時間前までに。スマホ・テレビは30分前までに終えるように気を付けましょう！

腸活のための食生活

朝ごはんを食べる

　すぐに食べられるものを常備しておきます。

　噛むことによって、眠っていた腸の動きも活発になります。

　　

水分を意識してとる

　寝ている間の水分不足を目覚めの一杯で補給！

• 推奨量・・1日約1.2ℓ～1.5ℓ
• 飲み方・・こまめにゆっくりと飲む
• 飲み物・・常温の水、または白湯（白湯は、人の体温に近いので、胃腸への刺激が少なく、吸収がスムーズです。）

水分補給のメリット

　水分が体内を活性化してくれるスイッチの役目になるため、自然な便意が誘発されます。

食物繊維やオリゴ糖（整腸作用がある）をとる

• 主食・・・玄米、麦ご飯、全粒粉のパンなどに多く含まれる
• 豆類・・・大豆、大豆製品
• 野菜・・・皮や葉を捨てずに利用。生野菜よりも加熱して、量を増やす。
• その他・・海藻、きのこ類を積極的にとる

ネバネバ系

　　

カムカム系

　

　ネバネバ系、カムカム系を組み合わせて、毎日とることが大切です。

　詳しく知りたい方は、健康相談（月3回）、又は役場2階「健康推進課」窓口までお越し下さい。

体にやさしいレシピ・もう1品　　

ひじきとツナの缶缶（かんかん）サラダ

【材料】2～3人分 ・ひじき（水煮缶）　50g ・ツナ（水煮缶）　　40g ・大豆（水煮缶）　　60g ・ミニトマト　　　　2個 ・ブロッコリー　　　30g 　（冷凍でも可）　 ・ポン酢　　　　大さじ1 ・ごま油　　　　大さじ1

【作り方】 1　ミニトマトは洗ってヘタを取り、ブロッコリーは加熱して冷ます。 2　ボウルでポン酢とごま油を混ぜ、大豆を入れる（漬ける）。 3　食べる直前に、残りの材料をボウルに加えて和える。

★缶詰や袋入りを常備しておくと、そのまま使えて便利です。

　野菜、ドレッシングを変えると、いろんな味が楽しめますよ♪