体にやさしいレシピ~マーボー風小松菜~
材料・2人分
小松菜・・・・・・・・・・・100g
にんにく・・・・・・・・・・1かけ
しょうが・・・・・・・・・・1かけ
絹厚揚げ豆腐・・・・・・・・150g
豚ひき肉・・・・・・・・・・60g
サラダ油・・・・・・・・・・大さじ1/2
カレー粉・・・・・・・・・・小さじ1/2
しょうゆ・・・・・・・・・・小さじ2
下ごしらえ
・小松菜の軸は1cmの長さに切り、葉は縦に4つに切ってから1cmの長さに刻む。
・にんにくとしょうがはみじん切りにする。
・絹厚揚げは1cm角に切る。
作り方
1.炒める
フライパンにサラダ油、にんにく、しょうが、ひき肉を入れて、肉の色が変わるまで炒めたら、カレー粉、絹厚揚げ豆腐、小松菜も加えて炒める。
2.仕上げ
仕上げにしょうゆを加え、ひと混ぜしたら火を止める。
健康メモ
○カレー粉を入れることで、味にアクセントがつき、減塩になります。
○野菜とたんぱく質がしっかり摂れるレシピです。
1人分の栄養価
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
226kcal |
15.3g | 16.2g | 3.9g | 496mg | 273mg | 3.9mg | 2.0g | 0.9g |
今回の”マーボー風小松菜" に使用した野菜の量(1人分)は50gです。
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
<適塩を心がけましょう!>
・ 塩分摂取目標量・・・1日男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
・ 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
<レシピの見方>
1カップ・・・200ml
大さじ1・・・15ml
小さじ1・・・5ml
分量・・・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)
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