新型コロナウイルス感染症拡大防止対策により、日常生活をはじめ、さまざまな活動の自粛が続いている皆様に、

自宅で取り組める健康づくりや介護予防に関する情報などを高齢者支援課と健康推進課からお届けします。

コロナ対策が続く中、自宅で過ごすことが多くなるなど、活動が低下し、健康への影響を受けないために、ご活用ください。

第6回　しっかり飲み込もう　の巻

新型コロナウイルスの影響で、里帰りや旅行などを控えている方は少なくないでしょう。

親しい人達との楽しい会食の機会も減っているのではないでしょうか。

意外にもこのような状況が続くと、食べ物を飲み込む力（嚥下）や、おしゃべりをする機能が低下しやすくなっていることがあります。

これらの機能は、40代から低下し始めるとも言われています。ですから、『まだ若いから大丈夫！』と過信すること無く、

自分の飲み込み力に注意を向けてみましょう。

あなたはしっかりと飲み込めている？　確認してみましょう！

飲み込む力（嚥下）のチェック

　30秒の間に唾液が、何回飲み込めるか数えてみましょう。（唾液を飲み込むときは、口の中に唾液をためてから飲み込もう）

　注：3回未満だった人は、飲み込む力（嚥下）が低下している可能性があります。

飲み込む力（嚥下）が弱まると、寝ている間に肺に唾液が流れ込み、誤嚥性肺炎になる危険があります。

　しっかり飲み込むためにも、飲み込む力（嚥下）に必要な筋肉を鍛えましょう！

食事の前に体操をやってみましょう！

　食事の前に体操をすることで、口や舌、首の筋肉がほぐれ、唾液の量がアップ。飲み込み力もアップ

口すぼめ呼吸

　体をまっすぐにして、鼻から息を吸い、口をすぼめてゆっくりと口から吐く。

首の体操（目は開けておきましょう）

　首を右にたおして15秒程度のばす。首を左にたおして15秒程度のばす。

　お腹を見るように下を向き15秒程度のばす。喉のあたりが伸びるように上を向き15秒程度のばす。（注意：首を反らしすぎない）

　右を見るように首をひねり15秒程度のばす。左を見るように首をひねり15秒程度のばす。

　最後にゆっくりと首を回します。（左右2回程度）　首の後ろ側は、浅めに回します。

舌の体操（舌を動かすことにより、唾液量がアップ！）

　口を大きく開けて舌を出したり引っ込めたりする。

　舌先を左右の口角につける。（ペコちゃんのように）

　上下の歯ぐきを舌でなめます。

　ポイント　手鏡を見ながら行うとしっかりと動かせます。

発声練習

『ぱ』『た』『か』　と大きな声で発声すると、肺活量を増やす効果もあります。

ぱ	唇を閉じて、口から食べこぼさない筋肉をつける
た	食べ物を押しつぶし、飲み込む舌の筋肉をつける
か	むせずに食べ物を食道に送る筋肉をつける

 

コロナ禍の今だからこそ、野菜を食べて免疫力を高めよう！

　野菜は、1日350gを目標に摂ることが勧められ、生の野菜で両手3杯分の量になります。

　できるだけたくさんの野菜を摂取できるように工夫して、朝、昼、夕の3食で摂りましょう。

冷凍野菜購入ノメリット（野菜が高騰しているときや、コロナ禍のまとめ買いにおすすめです！）

　　値段が高騰して購入しづらい野菜ですが、冷凍された野菜を上手に使うと意外に安価で購入できます。

• 実は栄養価が高い（旬の食材を新鮮な状態で凍結しているため、栄養価が高い）
• 価格が安定し安価（旬の安い時期に収穫しているため、安価で購入できる）
• 保存期間が長い（好きな量を使えて、一人暮らしの方におすすめ）
• 時短になる（洗ったり、切ったりする手間を省ける）
• 保存料を使っていない（急速冷凍しているため、安心安全）

野菜を上手に摂るために

• 朝ご飯で必ず食べる（作り置きのおひたしやそのまま食べられるミニトマト、きゅうりなどを上手に使いましょう）
• 生野菜だけで摂らない（ゆでたり、炒めたりすることで野菜のかさが減り、食べやすくなります）
• 主菜に付け合わせる（肉、魚に付け合わせたり、オムレツの具に野菜を入れることで無理なく野菜が摂れます）
• いろんな種類を摂る（冷凍したり、みそ汁を具だくさんにすると、いろんな野菜を摂ることができます）
• 外食で野菜メニューを選ぶ（外食では野菜が不足しがちです。サラダなど、サイドメニューも活用しましょう）
• 色の濃い野菜を摂る（緑黄色野菜は、夏バテを防いだり、抵抗力を高める働きがあります）

　チェック！　色の濃い野菜は、炒めると栄養アップ！

 

　8月31日は『野菜の日』です！

体にやさしいレシピ

ピーマンのじゃこ炒め

【材料】 ・ピーマン（細いせん切り）　1袋 ・ちりめんじゃこ　　　　　　20g ・サラダ油（又はごま油）　　大さじ1　 ・酒（A）　　　　　　　　　大さじ1 ・しょうゆ（A）　　　　　　小さじ1 ・砂糖（A）　　　　　　　　小さじ1

【作り方】　 フライパンで油を熱し、ピーマン、ちりめんじゃこを入れて炒める。 Aを加え、水分を飛ばして完成。

　　　　　　　　　　　　

　第6回目のふでりんいきいき通信（R2年8月18日、新聞折込みにて配布）