体にやさしいレシピ~豆ごはん~
材料・4人分
米・・・・・・・・・・・・・2カップ(2合)
水・・・・・・・・・・・・・480ml
塩・・・・・・・・・・・・・小さじ1/3
みりん・・・・・・・・・・・大さじ1
グリーンピース・・・・・・・約64g(むき身)
下ごしらえ
米・・・・・・・・・・・・・炊く1時間前にといでざるに移し水けをきる
グリーンピース・・・・・・・さやから出す
作り方
1.炊く(炊飯器)
米と分量の水、塩、みりん、グリーンピースを加えて、普通に炊く
2.仕上げ
ご飯を底から大きく混ぜてグリンピースをむらなくして茶碗に盛る。
健康メモ
♪豆はさやから出すと鮮度がすぐに落ち、豆もかたくなります。
さやつきを選び、調理する直前にさやから出すようにしましょう。
♪食物せんいが豊富に含まれています。
1人分の栄養価
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
301kcal |
5.4g | 0.5g | 66.4g | 102mg | 10mg | 0.5mg | 1.9g | 0.5g |
今回の”豆ごはん" に使用した野菜の量(1人分)は16gです。
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
<適塩を心がけましょう!>
・ 塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。
・ 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
<レシピの見方>
1カップ・・・200ml
大さじ1・・・15ml
小さじ1・・・5ml
分量・・・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)
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