体にやさしいレシピ~チャーハン~
材料・4人分
焼き豚(市販品)・・・・80g
白ねぎ・・・・・・・・・2本(約200g)
卵・・・・・・・・・・・4個
サラダ油・・・・・・・・小さじ8
酒・・・・・・・・・・・小さじ8
鶏がらスープ・・・・・・小さじ2(塩分40%カットのものを使用)
濃口しょうゆ・・・・・・小さじ2(12ml)
ご飯・・・・・・・・・・茶碗4杯強(約640~800g)
下ごしらえ
★焼き豚・・・・・・・・・縦横1cm幅、1cm角に切る。
★白ねぎ・・・・・・・・・縦に十字の切り目を入れ、 それを5~6mmに切る。
★卵・・・・・・・・・・・ご飯が入る大きさのボウルなどに溶きほぐしておく
★酒・鶏がらスープ・・・・小さい器に合わせて混ぜる。
★ご飯・・・・・・・・・・温かいものを使用。
作り方
1.炒める
フライパンにサラダ油を入れて、強火で20秒ほど十分に熱する。卵とご飯を入れ、ご飯をへらで押しつけるようにして、
強めの中火でパラパラになるまで炒める。
2.具を加える
ねぎと焼き豚を加えて強火でいためる。ねぎが透き通ってきたら、酒でとかした鶏がらスープを加えてさらによくいためる。
3.味付けをする
塩、こしょう(分量外)をふり、フライパンのなべ肌からしょうゆをまわし入れてよく混ぜる。
健康メモ
♪パラパラのコツは、ご飯と卵を同時に入れることです。
♪2人分ずつが作りやすい量です。
♪塩分カットの調味料を使って、おいしく減塩調理をしましょう。
1人分の栄養価
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
472kcal |
15.4g | 14.6g | 63.9g | 262mg | 46mg | 1.3mg | 1.6g | 1.5g |
今回の"チャーハン"に使用したご飯の量(1人分)は160g。野菜の量(1人分)は、50g です。
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
<適塩を心がけましょう!>
・ 塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。
・ 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
<レシピの見方>
1カップ・・・200ml
大さじ1・・・15ml
小さじ1・・・5ml
分量・・・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)
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