体にやさしいレシピ~春キャベツの重ね蒸し~
材料・4人分
春キャベツ・・・250g
ブロッコリースプラウト・・・1/2パック(10g)
豚肉(薄切り)・・・120g
だし汁・・・大さじ3
酒・・・大さじ1
【減塩しょうゆポン酢】
しょうゆ・・・大さじ1 1/2
だし汁・・・大さじ1 1/2
穀物酢・・・大さじ1 1/2
下ごしらえ
◆キャベツ・・・葉を1枚ずつはがしておき、芯を削いでたいらにするか取り除いておく
◆ブロッコリースプラウト・・・根本から1~2cm上を切り、さっと洗う
◆だし汁・・・好みのだし汁を80ml分用意しておく(おすすめは昆布だし)
◆【減塩しょうゆポン酢】・・・混ぜ合わせておく
作り方
1.重ねる
耐熱ボウルにキャベツ→豚肉の順番に重ねる(一番上がキャベツになるように)。だし汁と酒をふりかけ、ラップをする(両端を1cmずつあける)。
2.加熱する
電子レンジに入れ600Wで8分間加熱する。加熱後ラップをあけてブロッコリースプラウトを散らし、再度ラップ(密封)する。
※ヤケドに注意
3.仕上げ
3分経ったらラップをあけて、十字に切り分け(4等分)、皿に盛り付けて完成。
★健康メモ★
♪アブラナ科の野菜(今回のレシピでは春キャベツ、ブロッコリースプラウト)には、免疫力アップのための栄養素、ビタミンエース(ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE)が豊富に含まれています。
♪春キャベツは寒玉キャベツに比べて柔らかいため、短時間で蒸すことができ、栄養素の流出を防げます。
♪市販のポン酢を減塩ポン酢にかえるだけで約20%減塩することができます。
♪だし汁がないときは水におきかえられますが、風味が減るため調味料の使いすぎに注意してください。
1人分の栄養価
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
79kcal | 7.5g | 3.2g | 4.7g | 383mg | 31mg | 05mg | 1.1g | 1.0g |
今回の"春キャベツの重ね蒸し"に使用した野菜の量(1人分)は、65g です。
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
<適塩を心がけましょう!>
・ 塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。
・ 減塩効果・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らす など
<レシピの見方>
・ 1カップ・・・200ml
・ 大さじ1・・・15ml
・ 小さじ1・・・5ml
・ 分量・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)
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