体にやさしいレシピ~食パンキッシュ~
材料・4人分
食パン(6枚切)・・・1枚
卵・・・2個
牛乳・・・50ml
ピザ用チーズ・・・20g
たまねぎ・・・1/4個(50g)
ほうれん草・・・1/4袋(50g)
粒コーン・・・20g
こしょう・・・少々
オリーブ油・・・小さじ1
下ごしらえ
♪食パン・・・・耳で枠をつくるように包丁で中身をくりぬく
中身はサイコロ状に切っておく
♪卵・・・・・・大きめのボールに入れて溶きほぐす
♪チーズ・・・・スライスチーズを使用するときはちぎる
ピザ用チーズの場合はそのまま
♪たまねぎ・・・うす切りにする
♪ほうれん草・・根元を切り落として、3cm幅に切る
作り方
1.炒める
フライパンにたまねぎ、ほうれん草、粒コーンを入れ、しんなりするまで炒めて火をきり、粗熱をとる。
2.混ぜる
卵の入ったボウルに牛乳、チーズを入れて(1)を加える。
こしょうをふりかけ、食パンの中身だけを入れて軽くあえる。
3.焼く
フライパンにオリーブ油をしき、食パンの耳をのせる。耳の枠内に(2)を流しこむ。
弱火~中火で焼き、もう片面も同じように焼く。
4.仕上げ
フライ返しで押さえ、卵液が出てこないようなら出来上がり。
焦げそうなときは電子レンジで1分単位で追加加熱する。
5.盛りつけ
包丁で1/4に切り、皿に盛り付ける。
★健康メモ★
♪食パンの耳を型枠にして、簡単にキッシュを作ることができます。
耳あるタイプのものであれば、どの種類でも作れます。
♪主食(パン)、良質なたんぱく質(卵、牛乳、チーズ)、野菜(ほうれん草、たまねぎ、粒コーン)を1枚で手軽にとることができます。
♪食パン1枚のままで中身を1/2量にすることで1人分の朝食におすすめです。
♪チーズの塩味がきいているので、塩こしょうではなく“こしょう”だけでもしっかり味がつきます。
1人分の栄養価
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
カリウム |
カルシウム |
鉄 |
食物繊維 |
塩分 |
131kcal |
7.1g |
6.7g |
10.2g |
188mg |
74mg |
0.9mg |
1.1mg |
0.4g |
今回の“食パンキッシュ”に使用した野菜の量(1人分)は、30g です。
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
<適塩を心がけましょう!>
・ 塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。
・ 減塩効果・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
<レシピの見方>
・ 1カップ・・・200ml
・ 大さじ1・・・15ml
・ 小さじ1・・・5ml
・ 分量・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)
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