体にやさしいレシピ~簡単!手まり寿司~
材料(4人分)
【寿司飯】
・ごはん・・・・・・・・・480g
・調味酢・・・・・・・・・大さじ4
【しょうが焼き寿司】
・豚バラ肉・・・・・・・・2枚(60g)
・調味酢・・・・・・・・・小さじ2
・しょうゆ・・・・・・・・小さじ1/2
・しょうが・・・・・・・・小さじ1/2
【炒り卵寿司】
・卵・・・・・・・・・・・1個
・砂糖・・・・・・・・・・小さじ2
・塩・・・・・・・・・・・小さじ1/8
・ごま油・・・・・・・・・小さじ1/2
【生ハム寿司】
・生ハム・・・・・・・・・4枚
・炒り卵・・・・・・・・・小さじ1(★)
【大葉寿司】
・大葉・・・・・・・・・・4枚
・調味酢・・・・・・・・・小さじ1
・ごま油・・・・・・・・・小さじ1/2
下ごしらえ
・豚バラ肉・・・半分の長さに切る
・卵・・・・・・ボウルに卵、分量の塩、砂糖を加えて混ぜる
・大葉・・・・・軸を切り落として分量の酢とごま油につけておく
作り方
【寿司飯】
(1)ボウルにごはんを入れ、調味酢を全体に回しかけて切り混ぜする。
(2) 4等分(1人前ずつ)にしたらラップに包んで棒状にし、4等分にする。
【しょうが焼き】
(1)フライパンで豚バラ肉に火をとおし、調味料を加えて煮からめる。粗熱をとっておく。
【炒り卵】
(1)フライパンにごま油を温めて卵液を流し入れ、菜箸でよく混ぜて炒り卵を作る。
(2)★の分量を取り分け、残りを4等分にしておく。
【握り方(共通)】
(1)ラップの上に具をのせ、寿司飯をのせる。
(2)ラップをクルクルとねじって丸形にし、形をととのえる。
【生ハム】
(1)同じように握って形をととのえる。この時、生ハムがごはんの下に位置しているまま、取り分けた小さじ1の炒り卵の1/4量を
中央にのせる。
ポイント
○ 米が炊き上がってから酢を混ぜるので、米を炊く際には水分を控えめにしましょう。
1人分の栄養価
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
326kcal |
8.1g |
8.8g |
55.2g | 125mg | 13mg | 0.5mg | 2.0g | 1.6g |
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
<適塩を心がけましょう!>
・ 塩分摂取目標量・・・1日男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
・ 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
<レシピの見方>
1カップ・・・200ml
大さじ1・・・15ml
小さじ1・・・5ml
分量・・・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)