新型コロナウイルス感染症が5類感染症に移行したとはいえ、コロナ禍の感染拡大防止対策により、さまざまな影響を受けた皆様に、

自分でも取り組める健康づくりや介護予防に関する情報などを高齢者支援課と健康推進課からお届けします。

いきいきとした生活を送るために、ご活用ください。

第29回　サルコペニアの巻

、熊野町の介護の要因の1位はフレイル（健康と要介護の中間の虚弱状態のこと）でした。（令和5年6月の熊野町介護予防・日常生活圏域ニーズ調査の結果）

フレイルの要因の1つに、サルコペニアがあります。サルコペニアは、前回号で紹介した低栄養とも大きく関連しています。

サルコペニアのことを知り、自分でできることに取り組んでみましょう！

サルコペニアとは、筋肉量が減少し、生活に必要な機能が低下した状態を指します

サルコペニアチェックをしてみましょう！

	ペットボトルのフタが開けにくくなった
	横断歩道を青信号で渡り切れない
	片足立ちで靴下をはけない
	階段の上がり降りがしんどい
	頻繁につまづいたり、転びやすくなった

　注：1つでもあてはまると、サルコペニアの可能性あり！

指輪っかテストもチェック！

　両指の親指と人差し指で輪っかをつくり、利き足でない方のふくらはぎ一番太いところを囲みます。

低い　⇐	サルコペニアの可能性	⇒　高い
囲めない	丁度囲める	隙間ができる

サルコペニアの原因

（1）加齢 　食欲低下による体重減少など	（2）活動不足 　座る姿勢や寝る姿勢が長い	（3）病気 悪性腫瘍・炎症性疾患など	（4）栄養 タンパク質等の摂取不足

★（2）～（4）が原因で、若い人でもサルコペニアになる可能性があります。

見た目がスリムなのに、体全体に占める脂肪の割合が多い状態をサルコペニア肥満（隠れ肥満）と言います。

若い女性の5人に1人がサルコペニア肥満と言われています。（国立長寿医療研究センターの研究による）

運動をせず、食事制限中心の極端なダイエットをしている人は要注意！　

サルコペニアの症状とリスク

転倒・骨折	嚥下機能低下	寝たきり	認知機能低下	免疫力低下	糖尿病等

サルコペニアを防ぐための日常生活でのヒント！

1日3食、バランス良く食べる

　・主食、主菜、副菜をバランスよく

たんぱく質をしっかり摂る

　・肉や魚を毎食手のひら分、納豆や卵も摂りましょう

ビタミンDをしっかり摂る

　・サケやうなぎに多く含まれます。

　・日光浴もおすすめです。

こまめに動く

　・家事をするなど、なるべく動くようにしましょう

筋力トレーニング

　・シルバーリハビリ体操がおすすめです

有酸素運動　

　・ノルディック・ウォークがおすすめです。（ポールの貸出、使い方の説明は高齢者支援課で行っています）

サルコペニアになりやすい人

高齢で痩せた人

　食事の摂取量が全体的に少ないため、栄養不足になりやすい

運動習慣がなく、同じ姿勢でほとんど動かない人

　座りっぱなし等で、ほとんど動かないと、筋肉量が低下します。

食事制限のみの極端なダイエットをしている人、していた人

　タンパク質等の栄養が不足し、筋肉量が減少することに・・・

サルコペニアの予防に運動と栄養が必要な理由

筋肉は、作ったり壊したりを日々繰り返しています。

若い人は、このバランスがほぼ一定に保たれているので、普通の生活で大幅に増えたり減ったりはしません。

ところが、高齢者になると、壊す量が作る量を上回るため、普通の生活をしていても、筋肉は減りやすくなってしまします。

筋肉がつく仕組み

筋肉は、筋繊維と呼ばれる細い繊維状の細胞が束になったものです。

『筋肉がつく』とは、この筋繊維が太くなることを言います。

下の図は、この過程を分かりやすく示したものです。

★筋繊維を作り直して再生するときに、たんぱく質等の栄養素が必要になります。

体にやさしいレシピ

 えびまめもち

【材料】6個分（作りやすい分量） ・白玉粉　　　　　　　100g 　水　　　　　　　　　　適量 　塩　　　　　　　　　　ひとつまみ　　　 ・むき枝豆（冷凍）　　1/2カップ 　（解凍して水けをとっておく） ・むきえび　　　　　　6尾 （60g） 　（塩、料理酒を適量まぶす） ・ごま油　　　　　　　小さじ1　 ・辛子醤油　　　　　　適量

【作り方】   1　白玉粉に分量の水と塩ひとつまみを加え、硬めにこね、むき枝豆を 　  混ぜ込む。 2　1生地を6等分に分け、むきエビを包み込む。 3　フライパンにごま油をひき、両面を焼く。 　  お好みで辛子醤油を付けていただく。   餅のべたつきが気になる方は、団子の粉に変更したり、水の代わりに 絹ごし豆腐を使用しても噛み切りやすいです。

エネルギー：260Kcal   たんぱく質 ：14.2g 　塩分　　　：0.3g 　（1人分あたり）

枝豆は、熟すと大豆に！ たんぱく質と大豆にないビタミンCを多く含みます！ もちもちしておやつやおかずにぴったりです。