材料・4人分

焼き豚（市販品）・・・・80g
白ねぎ・・・・・・・・・2本（約200g）
卵・・・・・・・・・・・4個
サラダ油・・・・・・・・小さじ8
酒・・・・・・・・・・・小さじ8
鶏がらスープ・・・・・・小さじ2（塩分40％カットのものを使用）
濃口しょうゆ・・・・・・小さじ2（12ml）
ご飯・・・・・・・・・・茶碗4杯強（約640～800g） 

下ごしらえ

★焼き豚・・・・・・・・・縦横1cm幅、1cm角に切る。
★白ねぎ・・・・・・・・・縦に十字の切り目を入れ、　それを5～6mmに切る。
★卵・・・・・・・・・・・ご飯が入る大きさのボウルなどに溶きほぐしておく
★酒・鶏がらスープ・・・・小さい器に合わせて混ぜる。
★ご飯・・・・・・・・・・温かいものを使用。
 

作り方 

1．炒める
     フライパンにサラダ油を入れて、強火で20秒ほど十分に熱する。卵とご飯を入れ、ご飯をへらで押しつけるようにして、
   強めの中火でパラパラになるまで炒める。

2．具を加える
     ねぎと焼き豚を加えて強火でいためる。ねぎが透き通ってきたら、酒でとかした鶏がらスープを加えてさらによくいためる。

3．味付けをする
     塩、こしょう（分量外）をふり、フライパンのなべ肌からしょうゆをまわし入れてよく混ぜる。
 

健康メモ

♪パラパラのコツは、ご飯と卵を同時に入れることです。

♪2人分ずつが作りやすい量です。

♪塩分カットの調味料を使って、おいしく減塩調理をしましょう。 

1人分の栄養価

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	カリウム	カルシウム	鉄	食物繊維	塩分
472kcal	15.4g	14.6g	63.9g	262mg	46mg	1.3mg	1.6g	1.5g

 今回の"チャーハン"に使用したご飯の量（1人分）は160g。野菜の量（1人分）は、50g です。

献立の考え方 

主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

＜主食・主菜・副菜とは＞
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
（炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
（たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
（ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）

 

＜適塩を心がけましょう！＞
・ 塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。
・ 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
＜レシピの見方＞
　1カップ・・・200ml
　大さじ1・・・15ml
　小さじ1・・・5ml
　分量・・・・・基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）