体にやさしいレシピ~鶏だんご豆乳スープ~
材料・4人分
A 鶏ひき肉・・・・・・・・・100g
A いわし缶詰・・・・・・・・1缶(70g)
A 酒・・・・・・・・・・・・大さじ1
A かたくり粉・・・・・・・・大さじ1
にんじん・・・・・・・・・・・1/2本(80g)
しめじ・・・・・・・・・・・・1/2房(80g)
白ねぎ・・・・・・・・・・・・1/3本(60g)
水・・・・・・・・・・・・・・400ml
豆乳・・・・・・・・・・・・・200ml
ごま油・・・・・・・・・・・・大さじ1
B しょうが(チューブ)・・・5cm
B 中華スープの素・・・・・・小さじ2
B 赤とうがらし・・・・・・・1本
こしょう・・・・・・・・・・・適宜
下ごしらえ
★A・・・・・・・・潰しながら練り、ひとまとめにしておく。
★にんじん・・・・・2~3mm幅のいちょう切り
★しめじ・・・・・・石づきをとり、小房に分ける。
★白ねぎ・・・・・・5mm~1cm幅のななめ切り
作り方
1 炒める
鍋を熱してごま油を入れ、にんじん、しめじ、白ねぎをさっと炒める(中火)。
2 煮る
1に水とBを入れる。Aをスプーンで1口大に分けながら入れる。ひと煮立ちしたらあくをとる。
3 仕上げ
2に豆乳を入れて野菜とだんごに火が通るまで煮る。こしょうで味をととのえたら完成。
健康メモ
♪1品で"たんぱく質"源を3種類とれるスープです。
♪鶏ひき肉(鶏肉全般)、いわし、豆乳には良い眠りを助けるトリプトファン、ビタミンB6が豊富です。
♪ねぎ、しょうが、赤とうがらしには体を温める働きがあります。これらとごま油の風味を活かすことで中華スープの素の量を減らし、減塩にする ことができます。
♪だんごはフライパン等で焼くとハンバーグにアレンジできます。
1人分の栄養価
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
162kcal | 11.5g | 8.4g | 9.7g | 385mg | 88mg | 1.6mg | 2.2g | 0.9g |
今回の"鶏だんごスープ"に使用した野菜の量(1人分)は、38g です。
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
<適塩を心がけましょう!>
・ 塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。
・ 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
<レシピの見方>
1カップ・・・200ml
大さじ1・・・15ml
小さじ1・・・5ml
分量・・・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)
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