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体にやさしいレシピ~チョップドサラダ~

チョップドサラダ

 材料・4人分

ミックスビーンズ・・・1袋(50g)
きゅうり・・・小1本(80g)
アスパラガス・・・4本(80g)
トマト・・・1/2個(80g)
レタス・・・4枚(60g)
Aしょうゆ・・・大さじ1
Aみりん・・・大さじ1
A酢・・・・・大さじ1 1/2
A砂糖・・・小さじ1
ごま(黒・粒)・・・小さじ1
 

 

下ごしらえ

♪きゅうり・・・1cm角に切る
♪アスパラ・・・根元とはかまを切り落とし、1cm幅に切り、さっとゆでる
♪トマト・・・1cm角に切る
♪レタス・・・冷水に5分さらしたのち、ザルにあげて水けを切り、あらくちぎる
♪A・・・・・耐熱容器に入れ、電子レンジで(600w)で1分加熱する
 

作り方

1.混ぜる
ボウルにミックスビーンズ、きゅうり、アスパラガス、トマトを入れて混ぜる。
2.仕上げ
Aとごまを混ぜ合わせる。※食べる直前に1とあえる。
3.盛り付ける
皿にレタス、2の順番にのせる。

★健康メモ★
♪水分を多く含む野菜は、調味料を合わせると水分が流れ出し料理全体が水っぽくなり、
味が薄く感じます。ドレッシングやソースは食べる直前に和えることが、おいしく減塩する
ポイントです。
 

1人分の栄養価

エネルギー  たんぱく質 脂質 炭水化物   カリウム  カルシウム 食物繊維  塩分
55kcal 2.6g 0.7g 9.3g 225mg  28mg  0.6mg  2.5mg   0.7g

 今回の"チョップドサラダ"に使用した野菜の量(1人分)は、75g です。

献立の考え方 

主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)

 

<適塩を心がけましょう!>
・ 塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。
・ 減塩効果・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らす など
<レシピの見方>
・ 1カップ・・・200ml
・ 大さじ1・・・15ml
・ 小さじ1・・・5ml
・ 分量・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)
 


添付資料を見るためにはビューワソフトが必要な場合があります。詳しくはビューワ一覧をご覧ください。(別ウィンドウで開きます。)

このページに関するお問い合わせ

熊野町民生部 子育て・健康推進課
TEL/082-820-5637   FAX/082-854-8009
E-mail/kosodate-kenko@town.kumano.hiroshima.jp