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体にやさしい適塩レシピ~ツナときのこのパエリア風~

~6月は食育月間です~

ツナときのこのパエリア風

 

材料・4人分

米(洗わない)・・・2合(300g)

ツナ缶・・・・・大1缶(140g)

玉ねぎ・・・・・1/2個(100g)

にんじん・・・・1/4本(25g)

かぼちゃ・・・・1/8個(100g)

しめじ・・・・・1パック

サラダ油・・・・大さじ1

こしょう・・・・少々

湯・・・・・・・400ml

固形コンソメ・・1個

レモン・・・・・1/2個

 

下ごしらえ

♪ツナ缶・・・・・缶汁をきっておく         

♪玉ねぎ・・・・・1センチ角に切る

♪にんじん・・洗って皮をむく・・・3ミリ厚さのいちょう切りにする

♪かぼちゃ・・たねをとる・・・・・2センチ幅で5ミリ厚さの薄切りにする

♪しめじ・・・石づきを切り落とし、小房に分ける

♪レモン・・・洗う・・・・・・・・くし形に切る

 

<やってみよう★おてつだい>

★ツナ缶を開ける

★玉ねぎの皮をむく

★にんじんを洗ってピーラーで皮をむく

★スプーンでかぼちゃのたねをとる

★レモンを洗う

※おてつだいは、身支度・手洗い・包丁の取り扱い・火の元に十分気を付けて、させてあげましょう!

作り方

1.いためる

フライパン(浅いもの・24~26cm)にサラダ油を入れて火にかけ、米を入れてさっといためる。

次に玉ねぎ・にんじんを加えてこしょうを振り、米が透明になるまでいためる。

 

2. たく  

ツナ・かぼちゃ・しめじを加え混ぜ、湯と固形コンソメを入れて弱火で約20分たく。

水分が減ってきたら、焦げつかないように、底から混ぜる。

 

3. 盛りつけ

皿に盛りつけレモンを添える。

 

★健康メモ★

   フライパンで時短メニュー。約20分で簡単パエリア風が作れます。

   こしょうとコンソメだけのシンプルな味付けで、塩分も控えめです。

   季節の野菜やお好みの具材で、オリジナルのパエリア風を作ってみてください。

  

1人分の栄養価

 

エネルギー

たんぱく質

脂質

炭水化物

カリウム

カルシウム

食物繊維

塩分

440kcal

12.8

12.3

68.4

411mg

17mg

1.5mg

2.8

0.8

今回の“献立名”に使用した野菜の量(1人分)は、60g です。

 

献立の考え方

主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

 


 

<主食・主菜・副菜とは>

主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類

(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)

主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理

(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)

副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理

(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)

 

<適塩を心がけましょう!>

   塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。

   減塩効果・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど

 


 

<レシピの見方>

・ 1カップ・・・200ml

・ 大さじ1・・・15ml

・ 小さじ1・・・5ml

・ 分量・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)

 

 


添付資料を見るためにはビューワソフトが必要な場合があります。詳しくはビューワ一覧をご覧ください。(別ウィンドウで開きます。)

このページに関するお問い合わせ

熊野町民生部 子育て・健康推進課
TEL/082-820-5637   FAX/082-854-8009
E-mail/kosodate-kenko@town.kumano.hiroshima.jp