体にやさしい適塩レシピ~豚肉のポン酢照り焼き~
材料・4人分
豚肉(ロース焼き肉用)・・・ 300g
薄力粉・・・・・・・・・・・適宜
サラダ油・・・・・・・・・・大さじ1/2
(A)ポン酢しょうゆ・・・・・大さじ2
(A)みりん・・・・・・・・・大さじ1
(A)砂糖・・・・・・・・・・大さじ1/2
キャベツ・・・・・・・・・・・200g
にんじん・・・・・・・・・・・40g
下ごしらえ
♪ 豚肉・・・薄力粉を薄くまぶす。
♪ 調味料A・・・小さい器に合わせておく。
♪ キャベツ・・・食べやすく切って、サッとゆでる(電子レンジで約1分加熱でも可)。
♪ にんじん・・・短冊切りにして、サッとゆでる(電子レンジで約1分加熱でも可)。
作り方
1. フライパンにサラダ油を熱し、薄力粉をまぶした豚肉の両面に焼き色をつけ、中火で中まで火を通す。
2. (1)に調味料Aを加えて全体にからめて皿に盛りつける。
3. 調味料の残ったフライパンに、ゆでたキャベツとにんじんを入れて調味料をからめる。
4. (2)に(3)の野菜を盛りつける。
★健康メモ★
♪ ポン酢しょうゆの酸味で、おいしく塩分を控えることができます。
♪ 野菜を加熱してから調味料をからめると、野菜からの水分が出ないので味が薄くなるのを防ぎます。
♪ もも肉やひれ肉を使うと、カロリーオフになります。
1人分の栄養価
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
256kcal | 15.5g | 16.1g | 9.3g | 316mg | 27mg | 0.4mg | 1.8g | 0.6g |
今回の“豚肉のポン酢照り焼き”に使用した野菜の量(1人分)は、60gです。
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
<適塩を心がけましょう!>
・ 塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。
減塩効果・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
<レシピの見方>
・ 1カップ・・・200ml
・ 大さじ1・・・15ml
・ 小さじ1・・・5ml
・ 分量・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)
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