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体にやさしいレシピ

~おにぎらず~

1

<材料・1人分>
ごはん・・・・・・・・・・・150g
焼きのり・・・・・・・・・・大1枚
いりごま・・・・・・・・・・小さじ1
[具]
水菜またはかいわれ大根・・・・10g
にんじん・・・・・・・・・・少々
魚の缶詰(かば焼きなど)・・・40~50g
(その他:きんぴら、卵焼き、鶏のから揚げ、肉じゃが、野菜炒め、ひじき煮などお好みで)

<下ごしらえ>
♪ごはん・・・熱い場合は少し冷ます
♪水菜・・・1~2cm長さに切る。
♪にんじん・・・ピーラーで薄く削る。
♪魚の缶詰・・・キッチンペーパーで汁気をきる。

<作り方>
1 ラップの上に焼きのり(1枚)を置き、ごはん(1/2量)を薄く広げる。
2 いりごま・水菜またはかいわれ大根・にんじんを散らし、汁気をきった魚の缶詰を置き、残りのごはん(1/2量)を具がかくれるようにのせる。
3 のりでご飯を包むように、のりの角を中央に向けて折る。中央をおさえ、ラップで包み、裏返してなじませる。
4 ラップをはずして、好みの形に切る。(あればパン切り包丁で、または包丁を水でぬらすと切りやすい。)

★健康メモ★
♪おにぎり一つで主食と主菜をとることができます。具だくさんでも、しっかりのりで包んで具のはみ出しを予防できます。
♪味付けのりではなく焼きのりを使い、ごはんに塩を振らずに具の味で食べることにより、無理なく塩分を控えることができます。

<1人分の栄養価>

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カルシウム 食物繊維 塩分
369kcal 12.9g 7.4g 62.3mg 171g 2.2g 2.4g 0.6g

今回の“おにぎらず”に使用した野菜の量(1人分)は、13g です。

献立の考え方
 
 
主食主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
 
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
     (たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
     (ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
 
レシピの見方
   1カップ……200ml
    大さじ1……15ml
  小さじ1……5ml
  分量……基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)


 


添付資料を見るためにはビューワソフトが必要な場合があります。詳しくはビューワ一覧をご覧ください。(別ウィンドウで開きます。)

このページに関するお問い合わせ

熊野町民生部 子育て・健康推進課
TEL/082-820-5637   FAX/082-854-8009
E-mail/kosodate-kenko@town.kumano.hiroshima.jp