体にやさしいレシピ~鯛そうめん~
材料・3人分
・そうめん(1束50g)・・・・・3束
・鯛の切身・・・・・・・・・・・3切れ(アラも)
A 水・・・・・・・・・・・・・・250cc
A 薄口しょうゆ・・・・・・・・・60cc
A みりん・・・・・・・・・・・・60cc
・だし昆布・・・・・・・・・・・12cm角 1枚
・刻みねぎ・・・・・・・・・・・適宜
・干ししいたけ・・・・・・・・・小2枚
・卵・・・・・・・・・・・・・・1個
B 砂糖・・・・・・・・・・・・・小さじ1/4
B 塩・・・・・・・・・・・・・・少々
下ごしらえ
・鯛の切身・アラ・・・・・さっと熱湯をかける
・ねぎ・・・・・・・・・・小口切りにする
・干ししいたけ・・・・・・煮た後に細切りにする
・卵・・・・・・・・・・・Bと混ぜて薄焼きにし(2枚)、冷まして細切りにする(錦糸卵)
作り方
(1)煮る
鍋にだし昆布を敷き、Aと干ししいたけを入れて煮立てる。
鯛とアラを加えて中火で5分煮る。鯛に火が通ったら火を止め、昆布を取り出して冷ます。
(2)茹でる
大きめの鍋にたっぷりの湯を沸かし、そうめんを茹でる。
ざるに上げ、流水でしっかり洗って水気を切る。
注:茹で時間等は、そうめんの袋を参考にしてください。
(3)盛りつけ
そうめんを器に盛る。
鯛としいたけ、ねぎを上にのせ、煮汁をかける。
最後に錦糸卵を添える。
ポイント
○切身を使用すると作りやすく、アラも使うとより美味しいだしが出ます!
○煮魚の調味料の割合は、水:しょうゆ:みりん:=4:1:1 覚えておくと便利です♪
○煮汁を残すことで減塩ができます。また、減塩しょうゆを使用すると、塩分を2.9gに減らすことができます。
1人分の栄養価
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
350kcal |
15.6g |
5.7g |
53.9g | 486mg | 55mg | 1.1mg | 3.3g | 4.7g |
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
<適塩を心がけましょう!>
・ 塩分摂取目標量・・・1日男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
・ 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
<レシピの見方>
1カップ・・・200ml
大さじ1・・・15ml
小さじ1・・・5ml
分量・・・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)