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体にやさしいレシピ~ピリ辛チャーハン~

 

 

材料・1人分

・ごはん・・・・・・・・・・・・200g(米90g:約0.6合分)

・合いびきミンチ・・・・・・・・35g

・むきえび(冷凍)・・・・・・・25g

・たまねぎ・・・・・・・・・・・30g(1/5個)

・さやいんげん・・・・・・・・・15g(2~3本)

・サラダ油・・・・・・・・・・・9g(小さじ3杯)

・トウバンジャン・・・・・・・・9g(大さじ1/2杯)

・減塩しょうゆ・・・・・・・・・9g(小さじ1.5杯)

下ごしらえ

・むきえび(冷凍の場合)・・・・・ボウルなどの容器に入れ、えびがまんべんなくつかるくらいの塩水(水100cc:塩3g)を加える

                 指で優しくつまんで、弾力を感じることができる固さになればOK

・たまねぎ・・・・・・・・・・・・みじんぎり

・さやいんげん・・・・・・・・・・下茹でをして斜めに切る

作り方

(1)具を炒める

 フライパンにサラダ油小さじ1を入れて熱し、むきえびを炒めて皿に取り出す。

 さらにサラダ油小さじ1を足し、合いびきミンチを炒めて皿に取り出す。

(2)ごはんを炒める

 鍋にサラダ油小さじ1を足し、玉ねぎを炒めた後、ごはんを加えてさらに炒める。

(3)仕上げ

 (1)とトウバンジャン、減塩しょうゆを加えて炒め、最後にさやいんげんを加える。

 

ポイント

○しょうゆを減塩しょうゆに変更することで、塩分量を0.6g減らすことができます!

1人分の栄養価

エネルギー  たんぱく質 脂質  炭水化物   カリウム  カルシウム 食物繊維 塩分

545kcal

17.8g

15.1g

79.6g 375mg 44mg  1.7g   1.9g   2.5g

献立の考え方 

主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)

 

<適塩を心がけましょう!>
・ 塩分摂取目標量・・・1日男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
・ 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
<レシピの見方>
 1カップ・・・200ml
 大さじ1・・・15ml
 小さじ1・・・5ml
 分量・・・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)

このページに関するお問い合わせ

熊野町健康福祉部 健康推進課

TEL/082-820-5637   FAX/082-854-8009

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