体にやさしいレシピ~ピリ辛チャーハン~
材料・1人分
・ごはん・・・・・・・・・・・・200g(米90g:約0.6合分)
・合いびきミンチ・・・・・・・・35g
・むきえび(冷凍)・・・・・・・25g
・たまねぎ・・・・・・・・・・・30g(1/5個)
・さやいんげん・・・・・・・・・15g(2~3本)
・サラダ油・・・・・・・・・・・9g(小さじ3杯)
・トウバンジャン・・・・・・・・9g(大さじ1/2杯)
・減塩しょうゆ・・・・・・・・・9g(小さじ1.5杯)
下ごしらえ
・むきえび(冷凍の場合)・・・・・ボウルなどの容器に入れ、えびがまんべんなくつかるくらいの塩水(水100cc:塩3g)を加える
指で優しくつまんで、弾力を感じることができる固さになればOK
・たまねぎ・・・・・・・・・・・・みじんぎり
・さやいんげん・・・・・・・・・・下茹でをして斜めに切る
作り方
(1)具を炒める
フライパンにサラダ油小さじ1を入れて熱し、むきえびを炒めて皿に取り出す。
さらにサラダ油小さじ1を足し、合いびきミンチを炒めて皿に取り出す。
(2)ごはんを炒める
鍋にサラダ油小さじ1を足し、玉ねぎを炒めた後、ごはんを加えてさらに炒める。
(3)仕上げ
(1)とトウバンジャン、減塩しょうゆを加えて炒め、最後にさやいんげんを加える。
ポイント
○しょうゆを減塩しょうゆに変更することで、塩分量を0.6g減らすことができます!
1人分の栄養価
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
545kcal |
17.8g |
15.1g |
79.6g | 375mg | 44mg | 1.7g | 1.9g | 2.5g |
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
<適塩を心がけましょう!>
・ 塩分摂取目標量・・・1日男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
・ 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
<レシピの見方>
1カップ・・・200ml
大さじ1・・・15ml
小さじ1・・・5ml
分量・・・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)