体にやさしいレシピ~ツナサンド~
材料・3セット分
・ツナ水煮缶(小)・・・・・・・・・・・・・・1缶(70g)
・玉ねぎ(中)・・・・・・・・・・・・・・・・1/2個
・マヨネーズ・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ3(42g)
・こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
・無塩バター・・・・・・・・・・・・・・・・・10g
・パン粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2カップ(20g)
・食パン(サンドウィッチ用12枚切り)・・・・・6枚
下ごしらえ
・玉ねぎ・・・・・・・・・・・みじん切りにして水にさらし、その後水気を絞る
・ツナ水煮缶・・・・・・・・・キッチンペーパーなどで汁気をきっておく
作り方
(1)焼く
フライパンにバターを入れ、中火にかけて溶かし、パン粉を加えてきつね色にカリッとなるまで焼く。
その後、ボウルに移して冷ます。
(2)具の味付け
水気を絞った玉ねぎとマヨネーズを(1)に入れ、お好みでこしょうを加えて混ぜる。
(3)パンにはさむ
パンを包めるくらいの大きさのラップを敷き、その上にパンを1枚置いて(2)の具をのせる。
さらにパンを1枚のせて具をはさみ、同様の手順で3セット作る。
(4) 仕上げ
パン全体をラップで包み、冷蔵庫で落ち着かせる。
ラップを外して切り(パンの耳はお好みで切る)、盛りつける。
ポイント
○焼いたパン粉を加えることでツナの水分を吸収し、食感が良くなります。
○ツナ缶詰には水煮と油漬けがあり、水煮を使用すると油の量を減らすことができます。
○野菜ジュースや野菜サラダを組み合わせて、野菜の量を増やしましょう♪
1セット分の栄養価
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
320kcal |
10.8g |
15.1g |
35.6g | 174mg | 28mg | 0.7mg | 2.2g | 1.2g |
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
<適塩を心がけましょう!>
・ 塩分摂取目標量・・・1日男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
・ 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
<レシピの見方>
1カップ・・・200ml
大さじ1・・・15ml
小さじ1・・・5ml
分量・・・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)
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