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体にやさしいレシピ~ツナサンド~

 

ツナサンド 

 

材料・3セット分

・ツナ水煮缶(小)・・・・・・・・・・・・・・1缶(70g)

・玉ねぎ(中)・・・・・・・・・・・・・・・・1/2個

・マヨネーズ・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ3(42g)

・こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々

・無塩バター・・・・・・・・・・・・・・・・・10g

・パン粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2カップ(20g)

・食パン(サンドウィッチ用12枚切り)・・・・・6枚

下ごしらえ

・玉ねぎ・・・・・・・・・・・みじん切りにして水にさらし、その後水気を絞る

・ツナ水煮缶・・・・・・・・・キッチンペーパーなどで汁気をきっておく

作り方

(1)焼く

 フライパンにバターを入れ、中火にかけて溶かし、パン粉を加えてきつね色にカリッとなるまで焼く。

 その後、ボウルに移して冷ます。

(2)具の味付け

 水気を絞った玉ねぎとマヨネーズを(1)に入れ、お好みでこしょうを加えて混ぜる。

(3)パンにはさむ

 パンを包めるくらいの大きさのラップを敷き、その上にパンを1枚置いて(2)の具をのせる。

 さらにパンを1枚のせて具をはさみ、同様の手順で3セット作る。

  (4) 仕上げ

 パン全体をラップで包み、冷蔵庫で落ち着かせる。

 ラップを外して切り(パンの耳はお好みで切る)、盛りつける。

 

ポイント

○焼いたパン粉を加えることでツナの水分を吸収し、食感が良くなります。

○ツナ缶詰には水煮と油漬けがあり、水煮を使用すると油の量を減らすことができます。

○野菜ジュースや野菜サラダを組み合わせて、野菜の量を増やしましょう♪

1セット分の栄養価

エネルギー  たんぱく質 脂質  炭水化物   カリウム  カルシウム 食物繊維 塩分

320kcal

10.8g

15.1g

35.6g 174mg 28mg  0.7mg   2.2g   1.2g

献立の考え方 

主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)

 

<適塩を心がけましょう!>
・ 塩分摂取目標量・・・1日男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
・ 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
<レシピの見方>
 1カップ・・・200ml
 大さじ1・・・15ml
 小さじ1・・・5ml
 分量・・・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)

このページに関するお問い合わせ

熊野町健康福祉部 健康推進課

TEL/082-820-5637   FAX/082-854-8009

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