体にやさしいレシピ～夏こそ！！ゴーヤーチャンプルー～
～今月は一般社団法人LEAF三浦さんのおすすめレシピをご紹介します～
材料・2人分
・ゴーヤー・・・・・・・・・・・・中1個
・豚肉・・・・・・・・・・・・・・100g
・厚揚げ・・・・・・・・・・・・・1個
・卵・・・・・・・・・・・・・・・2個
・めんつゆストレート・・・・・・・大さじ3
・かつおぶし・・・・・・・・・・・適量
・刻みねぎ・・・・・・・・・・・・適量
・ごま油・・・・・・・・・・・・・適量
下ごしらえ
・ゴーヤー・・・・・・・・ワタと種を取り5mm幅にスライスして塩で揉む（塩は分量外）。
・豚肉・・・・・・・・・・食べやすい大きさに切る。
・厚揚げ・・・・・・・・・油抜きをして色紙切り。
・卵・・・・・・・・・・・溶いておく。
作り方
（1）炒める
豚肉とゴーヤーをごま油で炒め、火が通ったら、厚揚げとめんつゆを入れる。
（2）仕上げ
溶き卵を全体に絡めて、仕上げに鰹節と刻みねぎをふんわりかけてできあがり。
一般社団法人LEAF三浦さんからおすすめポイント
○豚肉のビタミンB1を無駄なく摂取できる夏の定番レシピです。
○ゴーヤーの代わりに冬瓜でもできます。
○仕上げに刻みねぎを加えることで、ビタミンB1の吸収率もアップします。
1人分の栄養価
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
|
341kcal |
26.2g | 23.0g | 5.1g | 473mg | 272mg | 4.0mg | 1.8g | 1.2g |
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
＜主食・主菜・副菜とは＞
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
（炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
（たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
（ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）
＜適塩を心がけましょう！＞
・ 塩分摂取目標量・・・1日男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
・ 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
＜レシピの見方＞
1カップ・・・200ml
大さじ1・・・15ml
小さじ1・・・5ml
分量・・・・・基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）
ダウンロード