体にやさしいレシピ~豆腐ハンバーグ~
材料・4人分
合びきミンチ・・・・・・・・200g
木綿豆腐・・・・・・・・・・200g
パン粉・・・・・・・・・・・1/2カップ(20g)
塩・・・・・・・・・・・・・小さじ1/4
こしょう・・・・・・・・・・少々
ナツメグ・・・・・・・・・・少々
しめじ・・・・・・・・・・・1パック
Aトマト・・・・・・・・・・1個
Aケチャップ・・・・・・・・大さじ2
Aソース・・・・・・・・・・大さじ2
サラダ油・・・・・・・・・・大さじ1
下ごしらえ
しめじは石づきをとり小房に分けておく。
トマトはざく切りにし、ソースとケチャップを混ぜ合わせておく。
作り方
1.混ぜる
ボウルに木綿豆腐を入れてつぶし、パン粉を加えて混ぜ水分を吸わせる。ひき肉、塩、こしょう、ナツメグを加え
粘りがでるまでよく混ぜる。
2.丸める
4つに丸めて、キャッチボールのようにして空気を抜く。
2.焼く
フライパンを熱し、両面焼き色をつけ、しめじを加えて蓋をして7~8分弱火で蒸し焼きにする。
出てきた油をキッチンペーパーでふきとり、Aを加えて中火で煮る。
健康メモ
○豆腐を混ぜることで、脂質やエネルギー量が下がり、ヘルシーになります。
1人分の栄養価
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
151kcal |
8.2g | 8.3g | 11.1g | 345mg | 42mg | 1.1mg | 1.6g | 1.4g |
今回の”豆腐ハンバーグ" に使用した野菜の量(1人分)は20gです。
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
<適塩を心がけましょう!>
・ 塩分摂取目標量・・・1日男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
・ 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
<レシピの見方>
1カップ・・・200ml
大さじ1・・・15ml
小さじ1・・・5ml
分量・・・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)
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