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体にやさしいレシピ~豆腐ハンバーグ~

 

 材料・4人分

  合びきミンチ・・・・・・・・200g

  木綿豆腐・・・・・・・・・・200g

  パン粉・・・・・・・・・・・1/2カップ(20g)

  塩・・・・・・・・・・・・・小さじ1/4

  こしょう・・・・・・・・・・少々

  ナツメグ・・・・・・・・・・少々

  しめじ・・・・・・・・・・・1パック

  Aトマト・・・・・・・・・・1個

  Aケチャップ・・・・・・・・大さじ2

  Aソース・・・・・・・・・・大さじ2

  サラダ油・・・・・・・・・・大さじ1

下ごしらえ

しめじは石づきをとり小房に分けておく。

トマトはざく切りにし、ソースとケチャップを混ぜ合わせておく。

作り方 

 1.混ぜる
    ボウルに木綿豆腐を入れてつぶし、パン粉を加えて混ぜ水分を吸わせる。ひき肉、塩、こしょう、ナツメグを加え

 粘りがでるまでよく混ぜる。

 2.丸める

  4つに丸めて、キャッチボールのようにして空気を抜く。

 2.焼く

  フライパンを熱し、両面焼き色をつけ、しめじを加えて蓋をして7~8分弱火で蒸し焼きにする。

 出てきた油をキッチンペーパーでふきとり、Aを加えて中火で煮る。

健康メモ

 ○豆腐を混ぜることで、脂質やエネルギー量が下がり、ヘルシーになります。

1人分の栄養価

エネルギー  たんぱく質 脂質 炭水化物   カリウム  カルシウム 食物繊維  塩分

151kcal

 8.2g 8.3g 11.1g 345mg  42mg 1.1mg  1.6g  1.4g

  今回の”豆腐ハンバーグ" に使用した野菜の量(1人分)は20gです。

献立の考え方 

主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)

 

<適塩を心がけましょう!>
・ 塩分摂取目標量・・・1日男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
・ 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
<レシピの見方>
 1カップ・・・200ml
 大さじ1・・・15ml
 小さじ1・・・5ml
 分量・・・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)

このページに関するお問い合わせ

熊野町健康福祉部 健康推進課

TEL/082-820-5637   FAX/082-854-8009

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