体にやさしいレシピ～豚肉と豆乳カレー～
材料・2～3人分
温かいごはん・・・・・・・・2～3杯分
豚ひき肉・・・・・・・・・・150g
オリーブオイル・・・・・・・大さじ1
玉ねぎ・・・・・・・・・・・1/2個（100g）
カレー粉・・・・・・・・・・小さじ2
厚揚げ・・・・・・・・・・・1枚
トマト水煮缶（カット）・・・1/4缶（100g）
調整豆乳・・・・・・・・・・200ml
Aにんにく（すりおろし）・・・小さじ1
Aしょうが（すりおろし）・・・小さじ2
A塩・・・・・・・・・・・・・小さじ1
塩・・・・・・・・・・・・・・適量
こしょう・・・・・・・・・・・適量
香菜・・・・・・・・・・・・・適量
下ごしらえ
玉ねぎ・・・・・・・1cm角に切る
厚揚げ・・・・・・・サッと湯通しして、余分な油を落としてから1cm角に切る
香菜・・・・・・・・洗ってちぎる
作り方
1.豚ひき肉を焼く
フライパンにオリーブオイルを熱して、豚ひき肉を入れ、塩、こしょうをして、
押さえるようにして、強火で焼き色がつくまで焼き、裏返して少し焼く。
2.玉ねぎを加える
1を粗くほぐして玉ねぎを加え中火で炒めてカレー粉を加え、全体になじませる。
3.煮詰める
2に厚揚げ、トマトの水煮缶、豆乳、Aを加えて中火で3分煮詰める。
4.味を調える
3に塩、こしょうで味を調え、器にご飯と一緒に盛り付けし、香菜をのせる。
1人分の栄養価
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
|
546kcal |
21.5g | 20.5g | 65.2g | 545mg | 166mg | 3.5mg | 2.7g | 2.4g |
今回の”豚肉と豆乳カレー" に使用した野菜の量（1人分）は70gです。
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
＜主食・主菜・副菜とは＞
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
（炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
（たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
（ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）
＜適塩を心がけましょう！＞
・ 塩分摂取目標量・・・1日男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
・ 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
＜レシピの見方＞
1カップ・・・200ml
大さじ1・・・15ml
小さじ1・・・5ml
分量・・・・・基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）
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