材料・4人分

白菜・・・2～3枚（130g）
ブロッコリー・・・1/2個（120g）
りんご・・・1/6個（40g）
（A）マヨネーズ・・・大さじ2
（A）粒マスタード・・・小さじ1
 

下ごしらえ

♪白菜・・・短冊切りにし、熱湯で1分ゆがく。粗熱がとれたらよく絞って冷蔵庫で冷やす。
♪ブロッコリー・・・小房に分ける。熱湯に塩をひとつまみ入れてゆで（2～3分、
箸が通るまで）、冷蔵庫へ入れて冷やす。
♪りんご・・・※食べる直前
　　　皮をしっかり洗い、6等分する。　1片を2等分し、2～3mmのいちょう切りにする。
♪A・・・大き目のボウルに混ぜ合わせておく。
 

作り方

1．あわせる
Aのボウルに材料を全て入れてよく和える。
※食べる直前
皿に盛り付けて完成。
 

★健康メモ★
♪新鮮な白菜は塩もみした後流水で洗うことで生食できます。
♪りんごは変色しやすいため、食べる直前に切るのがおすすめです。早めに切る際は、くし切りにして塩水や砂糖水にひたしておくと変色を防げます。
♪マスタードの酸味、辛みを利用することで減塩できます。
 

1人分の栄養価

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	カリウム	カルシウム	鉄	食物繊維	塩分
63kcal	1.6g	4.8g	4.5g	188mg	28mg	0.4mg	1.8mg	0.1g

 今回の"白菜とりんごのマスマヨサラダ"に使用した野菜の量（1人分）は、62g です。

 

献立の考え方 

主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

＜主食・主菜・副菜とは＞
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
（炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
（たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
（ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）

 

＜適塩を心がけましょう！＞
・ 塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。
・ 減塩効果・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らす など
＜レシピの見方＞
・ 1カップ・・・200ml
・ 大さじ1・・・15ml
・ 小さじ1・・・5ml
・ 分量・・・基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）