体にやさしいレシピ~ミルクひじき煮~
材料・4人分
A牛乳・・・250ml
A乾燥ひじき・・・15g
にんじん・・・1/2本(60g)
生しいたけ・・・大2枚(30g)
油あげ・・・1枚(20g)
砂糖・・・小さじ1
しょうゆ・・・小さじ2
ごま油・・・小さじ1
下ごしらえ
♪A・・・ひじきをさっと洗い、鍋に牛乳を入れてひじきを20分浸す
♪にんじん・・・2~3mmの細切りにする
♪しいたけ・・・2~3mmの細切りにする
♪油あげ・・・熱湯をまわしかけて油抜きをし、2~3mmの細切りにする
作り方
1.煮る
鍋にA、にんじん、しいたけ、油あげを入れて火にかける(弱火~中火)。
全体がしんなりしたら砂糖、しょうゆを入れて煮汁がなくなるまで煮つめる。
2.仕上げ
1にごま油をまわしかけ、軽く混ぜて照りをだす。
★健康メモ★
♪牛乳のコクを利用することで調味料の使用量を減らすことができ、減塩につながります。
♪生しいたけを乾燥しいたけにすると栄養価アップが期待できます。
生しいたけを日光にあてることでも栄養価アップが期待できます。
♪カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンが豊富です。
1人分の栄養価
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
107kcal | 4.9g | 6.7g | 8.3g | 333mg | 157mg | 2.6mg | 2.3mg | 0.6g |
今回の"ミルクひじき煮"に使用した野菜の量(1人分)は、15g です。
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
<適塩を心がけましょう!>
・ 塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。
・ 減塩効果・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らす など
<レシピの見方>
・ 1カップ・・・200ml
・ 大さじ1・・・15ml
・ 小さじ1・・・5ml
・ 分量・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)
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