材料・4人分

（A）豚肉（薄切り）ロース・240g

（A）白菜・・・・・・・・・120g

（A）かぼちゃ・・・・・・・80g

（A）水菜・・・・・・・・・80g

（A）にんじん・・・・・・・60g

（A）にら・・・・・・・・・20g

   もやし・・・・・・・・・・1/2袋

　しめじ・・・・・・・・・・40g

　酒・・・・・・・・・・・・大さじ2

   ホットプレート

　クッキングシート

【つけダレ】

（B）好みのだし汁・・大さじ1/2

（B）しょうゆ・・・・大さじ1/2

（B）酢・・・・・・・大さじ1/2

　★好みでかんきつ類のしぼり汁をたらしたり、一味やすりごまを入れても良い。

 

下ごしらえ

♪（A）の野菜・・・食べやすい大きさに（薄く）切る

♪もやし・・・・・・好みでヒゲをとる

♪しめじ・・・・・・石づきを取りのぞき、小房に分ける

♪クッキングシート・使用するホットプレートからはみでるくらいに切っておく

 

作り方

1. のせる

　　ホットプレートにクッキングシートをしき、野菜をすべて重ねてのせる。

　　（もやしや白菜のような水分が多い野菜を下にすると良い。）

　　一番上に豚肉を広げながらのせて酒をふりかける。

2．蒸す

　　フタをして約15分加熱する（中火）。豚肉、野菜に火が通れば完成。

　　（野菜がかたい場合は、こげないように弱火で追加加熱する。）

　　※フライパンを使用する場合は、耐熱温度を超えるためクッキングシートをしかない。

3．つけダレ

　　（B）をすべて器に入れ、混ぜ合わせてつけダレの完成。

 

★健康メモ★

♪   豚肉の肉汁が下にしみるので、塩こしょうをしなくても野菜に味がつきます。

♪   季節の野菜に変えたり、肉を魚にするなどアレンジができるので、栄養バランスをととのえやすいレシピです。

♪   つけダレを自作することで、市販のぽん酢しょうゆより塩分を約40％減らすことができます（だしのうまみを活かしているため）。

♪   つけダレにかんきつ類のしぼり汁や一味、すりごまを少し入れることで風味がかわり、様々なアレンジができます。

1人分の栄養価

今回の“蒸しぶた野菜”に使用した野菜の量（1人分）は、116g です。

 

献立の考え方

主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

 

＜主食・主菜・副菜とは＞

主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類

（炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）

主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理

（たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）

副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理

（ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）

 

＜適塩を心がけましょう！＞

・   塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。

・   減塩効果・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど

 

＜レシピの見方＞

・ 1カップ・・・200ml

・ 大さじ1・・・15ml

・ 小さじ1・・・5ml

・ 分量・・・基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）