材料・4人分

　鶏むね肉（皮なし）・1枚（200g）

　かぼちゃ・・・・・1/4個（250g）

　ブロッコリー・・・1/2個（100g）

　玉ねぎ・・・・・・1/2個（100g）

　にんじん・・・・・1/3個（60g）

　エリンギ・・・・・1本（40g）

　酒・・・・・・・・大さじ1

　オリーブ油・・・・大さじ1/2

　薄力粉・・・・・・大さじ3

　牛乳・・・・・・・400ml

　水・・・・・・・・200ml

　固形コンソメ・・・1.5個

　塩・・・・・・・・少々

　こしょう・・・・・少々

 

下ごしらえ

♪鶏むね肉・・・フォークで全体に穴をあけ、一口サイズに切り、酒をもみこんでおく

♪かぼちゃ・・・一口サイズに切って電子レンジで加熱（約4分）←ゆでても良い

♪ブロッコリー・一口サイズに切って電子レンジで加熱（約2分）←ゆでても良い

♪玉ねぎ・・・・2mm幅の薄切り

♪にんじん・・・5mm幅の半月切り

♪エリンギ・・・2mmの厚さの短冊切り

 

作り方

1. いためる

　  鍋にオリーブ油を入れ、鶏むね肉を焼き色がつくまでいためたら、いったん取り出す。

　  そのまま鍋に玉ねぎ、にんじん、エリンギを入れていためる。

 

2．煮こむ

　　玉ねぎが透き通ったら、火を止め、薄力粉を入れる。

　　よく混ざったら、水、牛乳、コンソメを入れて火にかける。

　　とろみが出るまで、時々かき混ぜながら煮る。

 

3．仕上げ

　　とろみが出たら、（1）の鶏むね肉、かぼちゃ、ブロッコリーを加える。

　　もう一度煮立ったら、塩こしょうで味をととのえて出来上がり。

 

★健康メモ★

♪   市販のシチューのルウ一皿分（約18g）の塩分は約2gです。このレシピの塩分は一皿分約1gで、おいしく減塩できます。

♪   よい眠りを助けてくれるトリプトファン（鶏むね肉、牛乳）、ビタミンB₆（かぼちゃ、たまねぎ、ブロッコリー、エリンギ）、炭水化物（かぼちゃ）を多く含んだ材料を使用しています。お好みの材料に変えてもおいしくできます。　

 

1人分の栄養価

今回の“献立名”に使用した野菜の量（1人分）は、128g です。

 

献立の考え方

主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

 

＜主食・主菜・副菜とは＞

主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類

（炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）

主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理

（たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）

副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理

（ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）

 

＜適塩を心がけましょう！＞

・   塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。

・   減塩効果・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど

＜レシピの見方＞

・ 1カップ・・・200ml

・ 大さじ1・・・15ml

・ 小さじ1・・・5ml

・ 分量・・・基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）