体にやさしい適塩レシピ~豆乳豚汁~
材料・4人分
豚バラ薄切り肉・・80g
大根・・・・・3cm(90g)
人参・・・・・1/2本(60g)
ごぼう・・・・1/4本(40g)
さつまいも・・・・1/3本(80g)
板こんにゃく・・・・・1/3枚(80g)
油揚げ・・・・1枚(30g)
青ねぎ・・・・1本(10g)
いりこだし(いりこ5匹)・・400ml
豆乳・・・・・400ml
みそ・・・・・大さじ2(36g)
下ごしらえ
♪豚バラ薄切り肉・・・一口大に切る
♪大根・にんじん・・・5mm幅のいちょう切り
♪ごぼう・・・・・・・ピーラーで薄く削る
♪さつまいも・・・・・1cm半月切り
♪板こんにゃく・・・・洗って2~3mmの薄切り
♪油揚げ・・・・・・・油抜きをして5mm幅の薄切り
♪青ねぎ・・・・・・・小口切り
やってみよう★おてつだい
★いりこだしのいりこの頭・はらわたをとって水に入れる
★大根・にんじんを洗ってピーラーで皮をむく
★ごぼうをピーラーで削る
★豆乳を計量カップで計る
※おてつだいは、身支度・手洗い・包丁の取り扱い・火の元に十分気を付けて、させてあげましょう!
作り方
1.だしをとる
鍋に水といりこを入れ30分おいたら火にかけ、沸騰したら火を弱めいりこを取り出す。
2.具を炒める
フライパンに豚肉を入れ火にかけ、色が白っぽくなったら青ねぎ以外の具材を入れて炒める。
3.だし・豆乳を入れる
具材がしんなりしたらだし汁の鍋に入れて煮込む。野菜に火が通ったら豆乳を入れる。
4.みそを入れる
豆乳が温まったら、分量のみそを溶いて入れる。
5.仕上げ
青ねぎを入れ再びに火にかけ。ひと煮立ちしたら火を止める。
★健康メモ★
♪ 豆乳のコクと具材をたくさん入れることで塩分も控えめです。
♪ 根菜類の食物繊維とビタミンB群の働きで便秘の改善が期待できます。
♪ よい眠りを助けてくれるトリプトファン、ビタミンB6、鉄、炭水化物が入っています。
♪ 季節の野菜やお好みの具材で、オリジナルの豆乳豚汁を作ってみてください。
1人分の栄養価
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
カリウム |
カルシウム |
鉄 |
食物繊維 |
塩分 |
192kcal |
10g |
8.7g |
17.5g |
543mg |
81mg |
2.2mg |
3.1g |
0.6g |
今回の“献立名”に使用した野菜の量(1人分)は、68g です。
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
<適塩を心がけましょう!>
・ 塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。
・ 減塩効果・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
<レシピの見方>
・ 1カップ・・・200ml
・ 大さじ1・・・15ml
・ 小さじ1・・・5ml
・ 分量・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)
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