~6月は食育月間です~

 

材料・4人分

米（洗わない）・・・2合（300g）

ツナ缶・・・・・大1缶（140g）

玉ねぎ・・・・・1/2個(100g)

にんじん・・・・1/4本(25g)

かぼちゃ・・・・1/8個(100g)

しめじ・・・・・1パック

サラダ油・・・・大さじ1

こしょう・・・・少々

湯・・・・・・・400ml

固形コンソメ・・1個

レモン・・・・・1/2個

 

下ごしらえ

♪ツナ缶・・・・・缶汁をきっておく　　　　　　　　　

♪玉ねぎ・・・・・1センチ角に切る

♪にんじん・・洗って皮をむく・・・3ミリ厚さのいちょう切りにする

♪かぼちゃ・・たねをとる・・・・・2センチ幅で5ミリ厚さの薄切りにする

♪しめじ・・・石づきを切り落とし、小房に分ける

♪レモン・・・洗う・・・・・・・・くし形に切る

 

＜やってみよう★おてつだい＞

★ツナ缶を開ける

★玉ねぎの皮をむく

★にんじんを洗ってピーラーで皮をむく

★スプーンでかぼちゃのたねをとる

★レモンを洗う

※おてつだいは、身支度・手洗い・包丁の取り扱い・火の元に十分気を付けて、させてあげましょう！

作り方

1.いためる

フライパン(浅いもの・24～26cm)にサラダ油を入れて火にかけ、米を入れてさっといためる。

次に玉ねぎ・にんじんを加えてこしょうを振り、米が透明になるまでいためる。

 

2. たく　　

ツナ・かぼちゃ・しめじを加え混ぜ、湯と固形コンソメを入れて弱火で約20分たく。

水分が減ってきたら、焦げつかないように、底から混ぜる。

 

3. 盛りつけ

皿に盛りつけレモンを添える。

 

★健康メモ★

♪   フライパンで時短メニュー。約20分で簡単パエリア風が作れます。

♪   こしょうとコンソメだけのシンプルな味付けで、塩分も控えめです。

♪   季節の野菜やお好みの具材で、オリジナルのパエリア風を作ってみてください。

  

1人分の栄養価

今回の“献立名”に使用した野菜の量（1人分）は、60g です。

 

献立の考え方

主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

 

 

＜主食・主菜・副菜とは＞

主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類

（炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）

主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理

（たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）

副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理

（ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）

 

＜適塩を心がけましょう！＞

・   塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。

・   減塩効果・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど

 

 

＜レシピの見方＞

・ 1カップ・・・200ml

・ 大さじ1・・・15ml

・ 小さじ1・・・5ml

・ 分量・・・基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）