体にやさしい適塩レシピ~菜の花のからしあえ~
材料・4人分
菜の花・・・・・・・・400g
にんじん・・・・・・・20g
(A)しょうゆ・・・・小さじ2
(A)練りがらし・・・小さじ1
下ごしらえ
♪ 菜の花・・・根元を5ミリほど切り落としボウルにたっぷりの水を張り、菜の花を10分くらい漬けてアク抜きをする。
♪ にんじん・・・ピーラーで削るように薄切りにする(硬い場合は、電子レンジで20~30秒加熱する)。
♪ A・・・溶き混ぜておく。
作り方
1. 鍋に湯をわかし、菜の花を入れて約1分ゆでる。
2. 水を張ったボウルに(1)を取り出して冷まし、水気をしぼって長さ3~4cmに切る。
3. 大きめのボウルにAを入れて(2)とにんじんを加え、箸でよく混ぜて器に盛り付ける。
★健康メモ★
♪ 菜の花の苦味とからしの辛味で、おいしく減塩できます。
♪ 菜の花やにんじんなどの緑黄色野菜には、抗酸化作用(血液サラサラ効果)や粘膜強化作用があります。
1人分の栄養価
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
37kcal | 4.9g | 0.4g | 5.7g | 193mg | 140mg | 1.8mg | 4.3g | 0.5g |
今回の“菜の花のからしあえ”に使用した野菜の量(1人分)は、55gです。
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
<適塩を心がけましょう!>
・ 塩分摂取目標量・・・1日8g未満です。
減塩効果・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
<レシピの見方>
・ 1カップ・・・200ml
・ 大さじ1・・・15ml
・ 小さじ1・・・5ml
・ 分量・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)
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