体にやさしいレシピ~ミネストローネ~
材料・4人分
豚もも肉(薄切り)・・・100g
サラダ油・・・・・・・・小さじ1
塩・・・・・・・・・・・少々
こしょう・・・・・・・・少々
にんじん・・・・・・・・1/2本(75g)
玉ねぎ・・・・・・・・・1/2個(100g)
きゃべつ・・・・・・・・2枚(100g)
(A)トマト水煮缶・・・・・200g
(A)水・・・・・・・・・・2カップ
(A)固形コンソメ・・・・・1個
(A)ローリエ・・・・・・・1枚
オリーブ油・・・・・・・小さじ1
パセリ(みじん切り)・・・適量
下ごしらえ
♪ 豚もも肉・・・幅1cmに切る。
♪ にんじん・・・厚さ2~3mmのいちょう切りにする。
♪ 玉ねぎ・きゃべつ・・・1cm角に切る。
作り方
1. 鍋にサラダ油を熱して豚肉をいためて塩とコショウを振り、豚肉の色が変わったら野菜を加えてしんなりするまでいためる。
2. (1)にAを加え、沸騰してから約10分煮てオリーブオイルを加え、塩・こしょうで味を調える。
3. 器に盛り付け、パセリを散らす。
★健康メモ★
♪ 具だくさんのイタリアンスープです。好みの野菜でオリジナルスープを楽しんでください。
♪ もも肉を使うことで、動物性脂肪を控えることができます。
♪ 豚もも肉を増やす(300g程度)と主菜と副菜を兼ねることができます。
♪ トマト水煮缶の酸味で、おいしく塩分を控えることができます。
♪ オリーブオイルは加熱せずに食べることで、健康効果を発揮します。
1人分の栄養価
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
212kcal | 5.8g | 7.4g | 8.0g | 345mg | 28mg | 0.6mg | 2.1g | 1.1g |
今回の“ミネストローネ”に使用した野菜の量(1人分)は、119g です。
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
レシピの見方
・ 1カップ・・・200ml
・ 大さじ1・・・15ml
・ 小さじ1・・・5ml
・ 分量・・・・・基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)
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