体にやさしいレシピ~本格ポークカレー~
<材料・4人分>
あたたかいごはん・・・・4人分
玉ねぎ・・・・・・・・・・200g (中1個)
にんじん・・・・・・・・・150g (中1本)
トマト・・・・・・・・・・200g (中1個)
サラダ油・・・・・・・・・大さじ2
豚もも肉・・・・・・・・・160g
塩、こしょう・・・・・・・各少々
じゃがいも・・・・・・・・150g
水・・・・・・・・・・・・650ml
カレールウ(お好みの辛さ) ・・・4皿分
季節の野菜(アスパラなど)・・・飾り用に適量
<下ごしらえ>
♪ 玉ねぎ・・・・・あらいみじん切り(5ミリ幅)
♪ にんじん・・・皮をむき、すりおろす
♪ トマト・・・・・・ひと口大に切る
♪ 豚もも肉・・・・ひと口大に切る
♪ じゃがいも・・大き目のひと口大に切る
<作り方>
1.鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎを入れて中火~強火で約8分、肉を焼くように炒める。玉ねぎの全体がこんがりと焼けたら、水大さじ3(分量外)を足し、鍋をふって水分をしっかりとばす。※こがさないように気をつける。
2.すりおろしたにんじんを加えてざっと混ぜ、玉ねぎと同様に約5分、焼くようにいためる。水大さじ3(分量外)を足し、鍋をふって水分をしっかりとばす。
3.ひと口大に切ったトマトを入れ、つぶしながら7分ほどいためる。玉ねぎ、にんじん、トマトがなじんでペースト状になったらベースの完成。
4.豚肉を加え、塩こしょうをして、表面が白っぽくなったら、じゃがいもを加えて混ぜる。
5.水を3回に分けて加える。※煮立たったら次の水を加えていく。
6.最後に加えた水が煮立ったら、ふたをして弱火で15分煮こみ、火を止めて2~3分置く。(鍋の中の温度が均一になり、ルウが溶けやすい)
7.ルウを1かけずつ入れ、ゆっくり溶かす。弱火で5分、とろみがつくまで煮こんでできあがり。
★健康メモ★
♪ 野菜をみじん切りやすりおろしにすることで、無理なく食べられて、お子さんにも好評です!
♪ 焼くように炒め、水分をとばしてうま味をとじこめることで、カレーのおいしさがアップ!
♪ ご飯にかけると主食・主菜・副菜がそろい、手軽に栄養バランスがとれます。
♪ 旬の野菜(写真ではアスパラ)を加える、ルウを変えるなどの工夫で、わが家のカレーを楽しみ
ましょう。
<1人分の栄養価>
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
554kcal | 15.0g | 17.6g | 81.5g | 51mg | 1.7mg | 3.9g | 2.3g |
今回の“本格ポークカレー”に使用した野菜の量(1人分)は、137g です。
※ごはんは1人分を150gとして計算しています。
※野菜の量・・・いもは含まれていません。
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜(1~2品)を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
<主食・主菜・副菜とは>
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類(炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる)
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
(たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる)
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
(ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える)
レシピの見方
・ 1カップ……200ml
・ 大さじ1……15ml
・ 小さじ1……5ml
・ 分量……基本的には正味量(皮や種を除いた口に入る量)