＜材料・1人分＞
ごはん・・・・・・・・・・・150g
焼きのり・・・・・・・・・・大1枚
いりごま・・・・・・・・・・小さじ1
[具]
水菜またはかいわれ大根・・・・10g
にんじん・・・・・・・・・・少々
魚の缶詰（かば焼きなど）・・・40～50g
（その他：きんぴら、卵焼き、鶏のから揚げ、肉じゃが、野菜炒め、ひじき煮などお好みで）

＜下ごしらえ＞
♪ごはん・・・熱い場合は少し冷ます
♪水菜・・・1～2cm長さに切る。
♪にんじん・・・ピーラーで薄く削る。
♪魚の缶詰・・・キッチンペーパーで汁気をきる。

＜作り方＞
1　ラップの上に焼きのり（1枚）を置き、ごはん（1/2量）を薄く広げる。
2　いりごま・水菜またはかいわれ大根・にんじんを散らし、汁気をきった魚の缶詰を置き、残りのごはん(1/2量)を具がかくれるようにのせる。
3　のりでご飯を包むように、のりの角を中央に向けて折る。中央をおさえ、ラップで包み、裏返してなじませる。
4　ラップをはずして、好みの形に切る。（あればパン切り包丁で、または包丁を水でぬらすと切りやすい。）

★健康メモ★
♪おにぎり一つで主食と主菜をとることができます。具だくさんでも、しっかりのりで包んで具のはみ出しを予防できます。
♪味付けのりではなく焼きのりを使い、ごはんに塩を振らずに具の味で食べることにより、無理なく塩分を控えることができます。

＜1人分の栄養価＞

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	カルシウム	鉄	食物繊維	塩分
369kcal	12.9g	7.4g	62.3mg	171g	2.2g	2.4g	0.6g

今回の“おにぎらず”に使用した野菜の量（1人分）は、13g です。