体にやさしいレシピ ～ひじき入りチンジャオロース～
～4月のレシピ～
“ひじき入り青椒肉絲（チンジャオロース）” 主菜・副菜
＜材料・4人分＞
豚もも肉（厚さ5mm）・・・200g 長ひじき（乾）・・・・・・・20g
（A）酒・・・・・・・・・小さじ2 しょうが・・・・・・1かけ(10g)
（A）しょうゆ・・・・・・小さじ1 （B）砂糖・・・・・・・・小さじ1/2
（A）片栗粉・・・・・・・小さじ2 （B）しょうゆ・・・・・大さじ1と1/2
ピーマン・・・・・・・・・・・4個 サラダ油・・・・・・・・・大さじ2
たけのこ（ゆで）・・・・・・50g （好みで・・・七味唐辛子）
＜下ごしらえ＞
♪ 豚もも肉・・・5mmに切り、Aの酒・しょうゆを加え混ぜ、次に片栗粉を振り入れてよく混ぜる。
♪ ピーマン・・・種を取り、縦に細切りにする。
♪ たけのこ・・・細切りにする。
♪ 長ひじき（乾）・・・たっぷりの水で戻して、ザルにあげ、食べやすい長さに切る。
♪ しょうが・・・みじん切りにする。
♪ B(調味料)・・・合わせる。
＜作り方＞
1 ピーマンを耐熱皿に入れ、電子レンジで1分30秒加熱する。
2 フライパンにサラダ油を入れて弱火にかけ、しょうがを入れてサッといため、下ごしらえをした豚もも肉を入れ、ほぐしながらいためてB(調味料)を加え混ぜる。
3 ピーマン・たけのこ・ひじきを加えてザッといため合わせる。（好みで七味唐辛子を振る。）
★健康メモ★
♪ ピーマンは、カロテンやビタミンCが多く、抗酸化（血液サラサラ）作用があります。カラーピーマンは、緑のピーマンよりビタミンが多く、苦味が少ないので、いろいろな色のピーマンを組み合わせて、目でも楽しんでください。
♪ 豚もも肉を使うことで、カロリーがダウンし、たんぱく質や鉄がアップします。
♪ ひじきには、食物繊維や鉄が多いので、サラダや炒め物にも取り入れましょう。
＜1人分の栄養価＞
|
エネルギー |
たんぱく質 |
脂 質 |
炭水化物 |
カルシウム |
鉄 |
食物繊維 |
塩 分 |
|
180kcal |
12.0g |
11.3g |
7.7g |
79mg |
3.5mg |
3.3g |
1.5g |
★ 野菜たっぷり350（サン・ゴー・マル）★
健康維持や生活習慣病予防のために、野菜を1日350g食べましょう！
目安は、小鉢で5皿です。たとえば、朝ごはんに野菜スープと野菜サラダ、昼ごはんにたっぷり野菜の肉いため、夕ごはんにたっぷり野菜のみそ汁と根菜の煮物で、野菜料理が5皿になります。
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
＜主食・主菜・副菜とは＞
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類（炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
（たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
（ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）
レシピの見方
・ 1カップ……200ml
・ 大さじ1……15ml
・ 小さじ1……5ml
・ 分量……基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）