～11月のレシピ～

　　　　　”　ポトフ　”　主菜　・　副菜　　　　　

　　　　　

<材料・4人分>

　豚ヒレ肉（ブロック）・・・250g

　にんじん・・・・・・・・・1本

　玉ねぎ・・・・・・・・・・1個

　キャベツ・・・・・・・・・1/4個

　小かぶ・・・・・・・・・・2個

　セロリ・・・・・・・・・・1/2本

　ブロッコリー・・・・・・・1/2株

　水・・・・・・・・・・・・3.5カップ(700ml)

　固形コンソメ・・・・・・・1個

　ローリエ・・・・・・・・・1枚

　塩・・・・・・・・・・・・少々

　こしょう・・・・・・・・・少々

　粒マスタード・・・・・・・適量

 

＜下ごしらえ＞

　♪豚ヒレ肉・・・・1cm厚さに切る。

　♪にんじん・・・・大きめの乱切りにする。

　♪玉ねぎ・・・・・芯をつけたままくし切りにする。

　♪キャベツ・・・・芯をつけたまま4等分に切る。

　♪小かぶ・・・・・皮をむき、半分に切る。

　♪セロリ・・・・・筋をとって5cm長さに切る。

　♪ブロッコリー・・小ふさに分ける。

 

＜作り方＞

1.      鍋ににんじん、玉ねぎ、キャベツ、セロリ、豚肉を入れ、水と固形コンソメを入れ、弱火で材料がやわらかくなるまで煮る。

2.      ブロッコリー、かぶを(1)に入れ、3～4分煮る。

3.      塩、こしょうで味をととのえ、器に盛り、マスタードを添える。

 

★けんこうメモ★

♪　寒い冬、体の中から温まる「洋風鍋」です。

♪　手軽に野菜をたっぷり　259g(1人分)　とることができます。

♪　牛乳をプラスすれば、カルシウムがアップします。育ち盛りのお子さんやストレスの多い方、スポーツをする方、骨粗鬆症が気になる方には特にオススメです。

♪いろいろな野菜を使って作ってみてください！

♪肉は、牛肉や鶏肉にするとバリエーションが増えます。

＜1人分の栄養価＞

エネルギー	たんぱく質	脂　  質	炭水化物	カルシウム	鉄	食物繊維	塩　分
135kcal	17.1g	1.5g	14.4g	73mg	1.4mg	4.4g	0.8g

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★　野菜たっぷり350（サン・ゴー・マル）★

　健康維持や生活習慣病予防のために、野菜を1日350g食べましょう！

目安は、小鉢で5皿です。たとえば、朝ごはんに野菜スープと野菜サラダ、昼ごはんにたっぷり野菜の肉いため、夕ごはんにたっぷり野菜のみそ汁と根菜の煮物で、野菜料理が5皿になります。

今回の“ポトフ”に使用した野菜の量（1人分）は259gです。

 

献立の考え方

 

 

主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

 

＜主食・主菜・副菜とは＞

主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類（炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）

主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理

　　　　　（たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）

副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理

　　　　　（ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）

 

レシピの見方

・   1カップ……200ml

・    大さじ1……15ml

・  小さじ1……5ml

・  分量……基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）