★けんこうメモ★

　夏の暑さに負けないためには、毎食、主食・主菜・副菜をそろえることが大切です。豆腐はたんぱく質、脂質が主成分で、カルシウム、鉄も豊富です。消化吸収が良いので、夏の疲れた胃腸に優しい食品です。かいわれ大根は、トマトと同じ緑黄色野菜です。ピリッとした辛さで減塩効果が期待できます。もずくやわかめなど海藻類のヌルヌル成分(フコダイン)は生活習慣病予防効果があり、肝機能を向上させる作用もあるので積極的にとりましょう！オクラのネバネバ成分は、コレステロールや糖分の吸収を抑え、胃粘膜を強化する作用があります。しょうがを上手に使うと美味しく減塩できます。

★もずく酢冷やっこ★　主菜・副菜

＜材料・2人分＞

豆腐・・・・・・・300g

もずく酢・・・・・小2パック（140g）

かいわれ大根・・・1/2パック

ミニトマト・・・・4個

＜下ごしらえ＞

♪    豆腐・・・8等分し、キッチンペーパーの上に置いて軽く水をきる。

♪    かいわれ大根・・・根を切り落とし、2cm長さに切る。

♪    ミニトマト・・・1個を半分に切る

＜作り方＞

(1)     器に豆腐を盛り付け、もずく酢をかける。

(2)    (1)の上に、かいわれ大根を散らし、ミニトマトを飾る。

 

＜1人分の栄養価＞

エネルギー	たんぱく質	脂     質	炭水化物	カルシウム	鉄	食物繊維	塩    分
92kcal	8.2g	4.7g	7.9g	72mg	1.4mg	1.6g	1.0g

★おくらのもずく酢あえ★　副菜

＜材料・2人分＞

オクラ・・・・・・・・1パック

ミニトマト・・・・・・4個

もずく酢・・・・・・・小2パック(140g)

しょうが(薄切り)・・・2枚

＜下ごしらえ＞

♪    オクラ・・・ガクをけずり取り、塩を振って板ずりをして、熱湯でゆでてザルにあげて冷ます。

（電子レンジで加熱する場合・・・板ずりをしたあとで塩を洗い流し、耐熱皿に入れてラップをかけ、1～2分加熱する。）

♪    ミニトマト・・・1個を半分に切る。

♪    しょうが・・・細いせん切りにする（針しょうが）。

＜作り方＞

(1)    オクラを小口切りにする。

(2)　(1)ともずく酢をあえ、器に盛りつけて針しょうがをあしらう。

 

＜1人分の栄養価＞

エネルギー	たんぱく質	脂     質	炭水化物	カルシウム	鉄	食物繊維	塩    分
19kcal	1.3g	0.1g	5.9g	41mg	0.3mg	2.7g	0.5g

 

★　野菜たっぷり350（サン・ゴー・マル）★

健康維持や生活習慣病予防のために、野菜を1日350g食べましょう！

目安は、小鉢で5皿です。たとえば、朝ごはんに野菜スープと野菜サラダ、昼ごはんにたっぷり野菜の肉いため、夕ごはんにたっぷり野菜のみそ汁と根菜の煮物で、野菜料理が5皿になります。

今回の“もずく酢冷やっこ”に使用した野菜の量（1人分）は40g、“おくらのもずく酢あえ”に使用した野菜の量（1人分）は71g です。

 

 

 

献立の考え方

 

 

主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

 

＜主食・主菜・副菜とは＞

主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類（炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）

主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理

　　　　　（たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）

副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理

　　　　　（ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）

 

レシピの見方

・   1カップ……200ml

・    大さじ1……15ml

・  小さじ1……5ml

・  分量……基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）