～7月のレシピ～　　“　サラダそうめん　”　　　　　　

　★けんこうメモ★
食欲のないときに、そうめんだけで軽くすませていませんか？　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　夏バテしないためには、そうめんだけでなく、たんぱく質（肉・魚・卵・大豆・大豆製品）や野菜も一緒にとりましょう！
紫外線対策にも、野菜（特に緑黄色野菜）の抗酸化パワーが有効です。

＜材料・4人分＞
そうめん・・・・・300g（小6束）　　　　　　　　　かけタレ　
ツナ(缶詰)・・・・大1缶（165g）　　　　　　　　　・めんつゆ（ストレート）・・・250ml
トマト・・・・・・2個　　　　　　　　　　　　　　　　　・ごま油・・・・・・・・小さじ1
レタス・・・・・・150g　　　　　　　　　　　　　　　　（濃縮つゆは表示どおり薄めて使用）
かいわれ大根・・・1パック

＜下ごしらえ＞
♪ ツナ（缶詰）・・・缶の汁をきる。
♪ トマト・・・一口大に切る。
♪ レタス・・・一口大にちぎる。
♪ かいわれ大根・・・根元を切り落とす。
♪ かけタレ・・・分量のめんつゆとごま油を混ぜ合わせる。

＜作り方＞
● そうめんは、表示時間を目安にたっぷりの熱湯でゆで、ザルにあげて湯をきる。ためた水の中に放して流水でもみ洗いする。ザルにあげて水をよくきり、器に盛りつける。
● そうめんの上に、レタス・かいわれ大根・トマト・ツナをのせ、かけタレをかける。

＜1人分の栄養価＞

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	カルシウム	鉄	食物繊維	※塩分
453kcal	17.4g	11.3g	68.1g	39mg	1.4mg	3.7g	3.2g

　※ かけタレを全て食べた場合の塩分量（1/3量を残すと2.5g）

 

 

 

★　野菜たっぷり350（サン・ゴー・マル）★

健康維持や生活習慣病予防のために、野菜を1日350g食べましょう！

目安は、小鉢で5皿です。たとえば、朝ごはんに野菜スープと野菜サラダ、昼ごはんにたっぷり野菜の肉いため、夕ごはんにたっぷり野菜のみそ汁と根菜の煮物で、野菜料理が5皿になります。

今回の“サラダそうめん”に使用した野菜の量（1人分）は138g です。

 

 

 

献立の考え方

 

 

主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。

 

＜主食・主菜・副菜とは＞

主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類（炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）

主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理

　　　　　（たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）

副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理

　　　　　（ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）

 

レシピの見方

・   1カップ……200ml

・    大さじ1……15ml

・  小さじ1……5ml

・  分量……基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）