体にやさしいレシピ～玉ねぎとツナの炊き込みご飯～
材料（4人分）
・米・・・2合
・ツナ缶（油漬け）・・・2缶（140g）
・玉ねぎ・・・・・・・・・・・1個【A】
・にんにくチューブ・・・・約5cm【A】
・塩・・・・・・・・・・・・・・・少々
・ローリエ（あれば）・・・・・・・1枚
・乾燥パセリ・・・・・・・・・・・少々
下ごしらえ
・米・・・・・・・米は洗い、炊飯器の内釜に入れる。2合目の目盛りまで水を注ぎ、大さじ2の水を除く。30分ほど浸漬させる。
・玉ねぎ・・・・・皮をむき、上下を切り落とし、8等分のくし形切に切る。
・ツナ缶（油漬け）・・キッチンペーパーで油を切る。水煮缶を使用してもOKです。
作り方
（1）浸漬させた米に、塩を加えてさっと混ぜる。ツナ缶、玉ねぎ、ローリエ、にんにくチューブをのせ通常通り炊飯する。
（2）炊き上がったら、ローリエを取り出し、しゃもじで全体をざっくりと混ぜる。
（3）器に盛り付け乾燥パセリを散らす。
ポイント
○炊飯器ひとつで、ごはん、やさい、たんぱく質が一度に摂れるレシピです。
○玉ねぎには血行を促進するはたらきがあり、風邪予防におすすめです。
○新玉ねぎでも普通の玉ねぎでも、どちらでもおいしく作ることができます。
1人分の栄養価
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カリウム | カルシウム | 鉄 | 食物繊維 | 塩分 |
|
367kcal |
11.3g |
8.3g |
62.6g |
224mg |
14mg | 0.9mg | 1.1g | 1.1g |
献立の考え方
主食、主菜(1品)、副菜（1～2品）を組み合わせると、バランスのよい食事が調います。
＜主食・主菜・副菜とは＞
主食・・・ごはん、パン、めん などの穀類
（炭水化物を多く含みエネルギーのもとになる）
主菜・・・主に 肉、魚、卵、大豆・大豆製品 などを使った料理
（たんぱく質や脂質を多く含み筋肉やエネルギーのもとになる）
副菜・・・主に 野菜、いも、海藻、きのこ などを使った料理
（ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み体の調子を整える）
＜適塩を心がけましょう！＞
・ 塩分摂取目標量・・・1日男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
・ 減塩効果・・・・・・心臓、血管、腎臓への負担を軽減し、胃がんのリスクを減らすなど
＜レシピの見方＞
1カップ・・・200ml
大さじ1・・・15ml
小さじ1・・・5ml
分量・・・・・基本的には正味量（皮や種を除いた口に入る量）
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